【SNSで傷ついて失望している人へ】緊張を解放し、自分自身のエネルギーと再接続するヨガポーズ

まずは状況確認：あなたは携帯電話を長時間使用していますか？そうだとしても理解はできます。なんだかんだ言っても携帯電話があれば、遠く離れた場所で友人と写真を交換できたり、5分以内にすごいDIYや企画を生み出したり、ネットでシェアしたサングラスをかけた飼い猫の写真が話題になったりするのですから。

しかし、世界を指先一つで操作するこの小さな魔法の鏡に夢中になっていると、首の痛みや眼精疲労、また不眠を抱えたり、不愉快な頭痛のせいで焦点が定まらなくなったりするかもしれません。便利な道具を手に入れて、ネットから断絶されて生活することにコミットする心の準備ができていないかもしれませんが、ソーシャルメディア（SNS）デトックスをすれば、心と体、そして魂はいくらか良い状態へと導かれるでしょう。SNSデトックスというアイディアがあなたの中で少し分離されるような不安感をもたらしているとしても、あなたは一人ではありません。テキストメッセージが受診ボックスに届いているような感覚やポケットの中で携帯電話のバイブが鳴っていないのにまるで鳴っているかのような感覚は、多くの人が経験しています。SNSは、私たちを友人、家族、仕事、私たちの夢、そして価値ある冒険へとつなげます。画面の後ろにいる人々とどれだけのエネルギーを交換しているのか自覚することなく、何時間も無限に携帯画面をスクロールしてしまいます。

デバイスのプラグを抜いて自分を充電する

ネット上には至福で満たしてくれる写真も存在しますが、その他の通知やプロフィールを見ることで、「自分は足りていない」と感じ、エネルギーを使い果たしてしまうかもしれません。厳選されたフィードというのは、他人の生活と成長のハイライトな部分のリールであることを忘れないでください。つまり、舞台裏の複雑な状況が全て描かれているわけではありません。SNSとの境界を作り、SNSから離れることさえ、セルフケアの一形態なのです。インフルエンサーやインスピレーションに囲まれたり、自分のオンラインでシェアする情報を整えたりすると元気が湧くと感じるかもしれませんが、自分自身を検証し、褒め称える時間もまた目下育まなければなりません。自分の目標（#goals）として尊敬している人たちに与えるのと同じ量のアテンションとポジティブ・レインフォースメント（好ましい行動を褒め、同じ行動を繰り返させる教育訓練法）を自分自身に与えた状況を想像してみてください。あなたのヨガの実践はあなただけのスペースであり、他人の認識とは関係なく、創造し、存在するものです。他人が消費するフィルター有り写真を撮影するためでははなく、魂レベルの人生体験であり、自分のためのスペースを確保できる場所なのです。

ジュアニータ・ボルゲスさんによるこのシークエンスは、意識的にエネルギーを再充電してリセットするように導いてくれます。この実践の注意深い動作は、通常私たちが通常、携帯電話やタブレットやパソコンをスクロールするときの体勢とは対抗する役割を果たします。

私たちは、このリフレッシュに最適な実践をあなたが気に入り、誰かとシェアしたいと思えるものであることを願っています。

スカーサナ（安楽座）

足を体の前に伸ばした状態で、座った状態から始めます。すねが互いに交差するように膝を曲げます。 骨盤を中央に保ち、背骨全体へ送るように息を吸い込んで適切な長さを見つけます。息を吐き、太ももや膝に手を置きます。エネルギーを受け取る場合、手のひらを上に向けてください。エネルギーをグラウンディングする場合、手のひらを下に置きます。外を眺めるような視線で目を閉じてください。あなたの呼吸と体の中で循環しているエネルギーだけに焦点を合わせてください。 1〜3分間ステイします。

パリヴリッタ・ウトゥカターサナ（ねじった椅子のポーズ）

両足を平行にし、マットにしっかりとグラウンディングした状態で、ターダーサナ（山のポーズ）から始めます。胸の前で合掌します（アンジャリ・ムドラー）。まるで椅子に座っているかのように息を吐き、腰を後ろへと導きます。膝をつま先の後ろに配置し、保護するように注意を払いましょう。体の下半身でこのポーズの重さを支えるため、息を吸って胸を引き上げた状態をキープします。太ももと腹部を引き締め、息を吐きながら胴体を左にひねります。右ひじを左太ももの外側につけます。かかとを固定し、胸を左側に向けて約５回呼吸をします。息を吸い、胴体の中心をリセットします。息を吐きながらツイストし、右側へと移ります。

ウッタナーサナ（立位前屈）

ターダーサナから始めましょう。息を吐きながら両手を腰に当てて、胴体をゆっくりと前屈し、腰から蝶番のように固定します。背骨が伸びているのを感じたら、手が足に向かって浮くようにし、首を完全にリラックスさせます。膝を少し曲げたまま行い、両手でひじの上をつかめば、このポーズをより快適にすることができます。 そのまま5〜10回呼吸を保ちましょう。

ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）

ひざまずいた姿勢から、足の指を押し下げられるように、足の甲をマットの上に置きます。 指を地面に向けて、手のひらを腰に置きます。天井に向かって視線を上げ、息を吸って胸を広げます。息を吐き、手のひらを腰にそっと押し込み、後屈を促します。首と頭をリラックスさせて背骨の延長としてキープすることを意識しましょう。この状態で心地よく感じているなら、写真のように、かかと（またはヨガブロックなどのプロップス）に向かって手を伸ばすことができます。このポーズで少なくとも5回呼吸します。このポーズを終える準備ができたら、立ち上がる前に息を吸いながら手を腰へと運びます。

ヴィラーサナ（英雄のポーズ）

マットにひざまずいて、必要に応じて膝の下に余分なパッドを置きます。実践の範囲内であれば、図のように足の甲をマットに接地するか、つま先を立てます。息を吐きながら、お尻を足の裏、かかと、またはヨガプロップ（これにはボルスター、ブランケット、ブロックが最適）に乗せます。しっかりと背を高くして座りながら、息を吸って、骨盤、脊椎、頭をアラインします。両手を太ももに楽に置きます。 そのまま5〜7回呼吸を保ちましょう。

スフィンクスのポーズ

両脚を後ろに伸ばし、足の甲をマットに接地した状態で、腹ばいになります。肘を肩の下に置き、指をマットの上部へと向けます。前腕を互いに平行にして、息を吸い込んで頭と胴体上部を持ち上げて後屈をします。お腹を引き締めながら、視線を地平線へ向けます。そのまま5回呼吸します。 息を吐いてお腹、胴体の上部を解放し、頭を床におろします。

バーラーサナ（子供のポーズ）

両膝をつけて押し、足の甲をマットに接地した状態で、テーブルトップのポーズをとります。息を吐きながら、腰を離して足の裏またはヨガプロップの上に座り、両手で太ももをゆるく包み込みます。頭をマットやヨガプロップに乗せた状態で、腰に深く息を吸い込み、そこにスペースを作ります。このポーズのまま5回息を吸うとき、吐く息ですべてを解放します。ポーズを切り替える際は、息を吸いながら前方にシフトし、テーブルトップへと戻ります。

スプタ・マツェーンドラーサナのバリエーション（背骨のツイストポーズ）

頭、背中、足をマットの上に置き、リクライニングした姿勢から始めます。息を吸い、体が90度の角度になるように足を空に向かって持ち上げます。右膝を胸に向かって曲げ、右太ももを左太ももの上に持ってきて交差させます。

この脚のバリエーションを快適に感じる場合には、右足首を左足首裏にクロスできます。 息を吐きながら、ワシポーズのバリエーションの脚をマットの左側にゆっくりとリリースするか、必要に応じてブランケットのようなプロップに向かってリリースします。背骨を完全にひねるため、右肩を見つめます。そのまま5回呼吸します。このポーズを終えるには、息を吸い、両脚をほぐしながら中央へと戻し、空に向かってまっすぐ伸ばします。反対側もこのポーズを繰り返します。

教えてくれたのは・・・ジュアニータ・ボルゲスさん
ジュアニータ・ボルゲスさんは、認定ヨガインストラクターであり、ホリスティックウェルネスの支持者でもあり、ウェルネスブランド「キャラメルヨガ」のクリエイターでもある。アッシュビルヨガセンターを卒業した後、賑やかなニュージャージー州、ハワイとプエルトリコのシズティートリーな島々で暮らした後、ノースカロライナ州に新たな拠点を移した。

ヨガジャーナルアメリカ版／「Social Media Bringing You Down? Try This Freeing Flow」