【関節炎による痛みを軽減】膝と股関節の炎症に良い6つのヨガポーズ

関節炎は筋骨格系に最もよくみられる症状であり、中でも膝と股関節は最も影響を受けやすい関節です。米国の成人の約21％は関節炎を患っています。関節炎は、関節の骨を覆う軟骨がゆっくりと、時には進行性に失われることが特徴です。

多くの人は、薬や関節の手術が関節炎の痛みを抑える唯一の方法であると考えています。しかし、エビデンスが増え、対象を絞った運動と筋力トレーニングが実際に手術を遅らせたり、特定の状況においては、手術自体の必要がなくなったりする可能性があることが示唆されています。

疾病管理予防センター（CDC）と関節炎財団（Arthritis Foundation）は、膝および股関節の炎症のための運動プログラム（柔軟性、強化、持久力、バランスを含む）を推奨しています。ヨガにはそれら4つの要素がすべて含まれており、関節炎による痛みや支障を軽減するのに最適なツールです。

ヨガがどのように関節炎による痛みを軽減するか

ヨガを実践すると、痛みのある関節周りの筋肉が強化され、安定し、痛みが軽減します。股関節と膝に痛みがある人は、いくつかの重要な筋肉群の強化に集中する必要があります：膝屈筋（ハムストリングス）、膝伸筋（大腿四頭筋）、股関節伸筋（臀筋）、および股関節外転筋（外腿）。

これらの筋肉を強化するもう1つの理由が重要です：もし膝に関節炎があるとしましょう。その場合、痛みによって、関節にかかる体重が減り、膝を使う頻度が減る可能性があります。それにより、時間の経過とともに周囲の筋肉が弱くなり、より多くの痛みを引き起こします。さらに、これらの筋肉の使用量が減ると、筋肉の可動域が狭くなり、痛みが増し、逆効果になります。

解決策としては：股関節と膝の周りの筋肉を強化する6つのポーズを実践に加えましょう。

フォアアーム・サイドプランク（ヴァシシュターサナ）

股関節炎と膝関節炎は、一般的に股関節外転筋の衰えを伴います。股関節外転筋が弱っていると、歩くときに痛みを感じる股関節に体重をかけてしまう傾向があります。これにより、骨盤が上向きではなく、下向きに傾斜し、膝の内側の関節にかかる圧が増します。このサイドプランクは、股関節の主要な外転筋である中殿筋を強化するための最も良いエクササイズの1つです。

フォアアーム・プランクを行います。右前腕を回転させて、右手の指先が左手に向くようにし、右前腕がマットの前端に対して45度の角度になるようにします。右足外側の縁に体重をかけて、左足を右足に重ねます。腰を押し上げてマットから離し、体幹と右内腿を左脚に向かって引き締めます。左手の指先を空に向かって引き上げ、肩を一直線に右前腕をマットへ向かって押し、肩と肩を一直線に並べます。前方または左手をじっと見つめます。3〜5回の呼吸サイクルを行います。反対側も繰り返し行います。このポーズが肩に負担がかかりすぎる場合、膝下をマットまで下ろし、サポートを強化します。

戦士のポーズ１（ヴィーラバッドラーサナI）

戦士のポーズIは、股関節、膝、前脚の足首を曲げる際、膝を安定させることによって大腿四頭筋を強化します。また、骨盤を足の真上へと位置付けるため、股関節の伸展と外転作用を抑制し、後ろ脚の股関節伸筋を強化します。戦士のポーズIは、スタンスの長さをコントロールできることから、調整が可能です（安定性を高めるためには足を近づけてください）。このポーズで膝が痛くなる場合には、スタンスを短くして、前脚の膝の深めの角度を浅くしましょう。

下向きの犬のポーズから始めて、左足を両手の間に前に踏み出し、左手の親指の横に配置します。右かかとを約45度の角度に回転させ、右足の外縁を回転させて、足の裏側全体が床にしっかりと接地させます。左足を曲げ、太ももを床と平行にし、息を吸って両腕を空に向かって上げ、両手を合わせ、指先をピンと上に向けます。足を固定して腰を前方に向ければ、後ろ脚はまっすぐ安定します。尾骨を床に向かって伸ばしながら、下腹部を引き上げて、引き締めます。肩を後方に引き、前または少し上を両手の間から見つめます。5回呼吸サイクルを行います。終了する際は、スワンダイブで手を下ろし、足へと運び、下向きの犬のポーズへと戻ります。右側も同様に繰り返します。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。