【関節炎による痛みを軽減】膝と股関節の炎症に良い6つのヨガポーズ

体の脇を伸ばすポーズ (ウッティターパールシュヴァコーナーサナ)

股関節炎に悩む人々の筋力を改善し、痛みを軽減する上で重要なことは、ハムストリングを鍛えることです。体の脇を伸ばすポーズは、前股関節外転・外旋運動よって、ハムストリングスの活性化を高めます。戦士のポーズⅠと比較すると、重心の変化により、股関節内転筋の動きが最小限に抑えられ、後脚の筋力を高める可能性がアップします。前膝を体幹に向かって筋肉を伸縮させずに引っ張って、ハムストリングスをアクティブにします。

左足を前にして、戦士のポーズIIで開始します。左前腕を左太ももに、または左手を床に、もしくは左手を足の外側のブロックの上に置きます。右腕を右耳の上に向かって伸ばし、体の右側の伸びを感じます。手のひらを床へ向け、指を体の前へと伸ばします。ウエスト両サイドを前腿の真上へと伸ばします。背骨と側面を安定させるために腹部を引き締めます。視線は、首が最も快適な位置にあるかに応じて、右手か、床か、真っ直ぐ前のいずれかに向けましょう。5回呼吸サイクルを行います。ポーズを終えるには、胴体をマットに向けて両手で左足を囲み、下向きの犬のポーズに戻ってから別サイドへと切り替えます。

橋のポーズ（セツバンダサルヴァーンガーサナ）

橋のポーズは、過度に関節を伸ばすことなく、適度に体重負荷をかけるポジションで股関節伸筋を強化する優れたポーズです。また、膝屈筋と体幹を強化し、股関節屈筋をストレッチします。股関節が強いことは、大腿四頭筋の負担が軽減し、膝にかかる力が減るため、膝関節炎に悩む人にとって重要です。

まず、膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕を体の横に置き、手を下に向けて仰向けになります。腰を持ち上げ始めたら、肩を体の下へと転がします。腰を持ち上げながら、足と肩をマットへ押し下げます。立ち上がるときは、足を臀部に近づけ、肩を正中線まですくって腰をさらに上げ、尾骨を伸ばします。立ち上がるとき、足を臀部に近づけ、肩を正中線に向かって腰をさらに上げ、尾骨を伸ばします。太腿の内側を引き締める際、膝は平行に保ちましょう。マットの上で両手の指を組み合わせたり、自分の横の床に向かって手のひらを伸ばしたり、ストラップにつかまったりしましょう。あごを胸から離してリラックスし、頸椎の自然な曲線を維持することで、首を中立に保ちます。お尻と背中の筋肉を使って腰を伸ばしているため、肩、足、後頭部がマットの上での快適なリフトアップをサポートします。5〜10回の呼吸サイクルを行いましょう。ポーズを終えるには、組み合わせている場合には手を離し、ゆっくりと背骨を転がします。

門のポーズ（パリガーサナ）

門のポーズは、ひざまずいた脚の股関節内転筋をアクティブにし、股関節が内部で回転した状態を保ちます。股関節内転筋を引き締めるには、ひざまずいた脚を正中線に向かって同じ長さを保ちながら収縮させます。また、このポーズは、ひざまずいた脚の股関節外転筋と伸ばした脚の膝伸筋を強化します。

膝立ち（膝と脛の上に、しかし腰は持ち上げた状態）で始めます。折りたたんだブランケットを膝の下に置けば、クッション性と快適さを保つことができます。右足を一歩前に出してからサイドに運び、膝をまっすぐにします。腰が膝の上に揃っていることを確認してください。息を吸いながら両腕を上空へと伸ばし、右手はリラックスさせて右足首に向かって歩かせ、体幹の左側を伸ばします。 お尻が曲がらないように、腰を前方へと押し続けます。右足を接地するとき、右内側の太もものストレッチを感じます。快適でチャレンジングに感じるようであれば、さらにサイドベンドします。5〜10回の呼吸サイクルを行いましょう。ポーズを終えるには、両腕を空に向かって戻し、右膝を左隣に揃えます。サイドを切り替えます。

木のポーズ（ヴルクシャーサナ）

木のポーズは、膝の伸展の可動性、膝伸筋と股関節外転筋の強化、および体幹の安定性向上に役立ちます。木のポーズは、立っている脚の膝をニュートラルに伸ばすため、膝伸筋と膝屈筋の活性化をかなり必要とします。また、股関節外転筋を活性化して骨盤を水平に保ちます。持ち上げた脚は、曲げている脚の股関節屈筋と股関節外部回転子を強化し、同じ側の股関節を骨盤と一直線に合わせます。膝屈筋が膝を曲げることで、大内転筋がストレッチされ、股関節がとてもよく開きます。股関節炎の人は股関節の筋力低下がよく見られるため、最初に修正を加える必要があります。木のポーズではわかっておきたいこと： まっすぐに伸ばした膝の膝伸筋は強く収縮するため、立っている膝に負担がかかる可能性があります。

山のポーズ（ターダーサナ）から始めます。床にしっかりと足を接地し、目の前の物体に視線を向けます。体重をすべて左脚へ移し、右膝を胸に向けて曲げ、両手で膝をつかみます。右手で右足首を持ち、足を太ももの内側へと折ります。左太ももを右足に押し戻して、足が立っている脚を押し過ぎたり、曲がったりしないようにします。頭上に腕に手を伸ばすか、ハートセンターで手を合わせて祈りましょう。肩甲骨を背中で引き寄せ、ハートスペースを開き、尾骨を伸ばして腹部を引き締めます。5〜10回呼吸サイクルを保ちます。ポーズを終了するには、右足を下に下げて軽く振ります。反対側も同様に行います。

イングリッド・ヤンさんとカイル・フェイヒさんによる「アダプティブ・ヨガ」からの出典。 Human Kineticsの許可を得て転載。Copyright©2021。今すぐ購入。

教えてくれたのは・・・イングリッド・ヤンさん＆カイル・フェイヒさん
イングリッド・ヤンさん（E-RYT 500、C-IAYT）は、ヨガセラピスト、ヨガティーチャーであり、医師でもある。彼女は世界中でティーチャー・トレーニング、ワークショップ、リトリートを主導し、彼女のバックグラウンドであるアロパシー医学と何世紀にもわたるヨガの伝統的な教えとを統合することを目指している。彼女の指導は、ダルマの哲学とキネシオロジーの専門的な理解に深く根付いている。
カイル・フェイヒさんは、世界最大かつトップランクの急性リハビリテーション病院であるシャーリー・ライアン・アビリティラボ（イリノイ州シカゴ）に勤務する理学療法博士であり、上級理学療法士。彼は病院で毎週行われる車椅子の人向けのヨガプログラムの創設者であり、創案者でもある。また、彼の治療にはアダプティブ・ヨガをシームレスに取り入れている。

ヨガジャーナルアメリカ版／「6 Yoga Poses For Knee and Hip Arthritis」

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