首への負担が寝つきを悪くする？寝つきをよくする寝る前5分の簡単ストレッチ

自律神経の通り道を意識しよう

背骨の周辺には自律神経が通っているため、この部分をくまなく動かすキャット＆カウやねじりのポーズも自律神経のバランスを整える上で効果的です。

キャット＆カウ

背骨の屈曲（丸める）と伸展（反らせる）の動きをしましょう。胴体部分だけを上下に動かすのではなく、骨盤から首までのつながりを意識して丁寧に動かすことがポイントです。

やり方

1. 肩の下に手首、腰の下に膝がくるように四つん這いになる。
2. 一度楽に息を吐き、その後の吸う息で背骨を少しずつ反らせて目線を斜め上に、尾骨を斜め後ろに向ける（牛のポーズ）。
3. 吐く息で手のひらでしっかりマットを押しながら背中を持ち上げるようにしてゆっくりと背中を丸めていき、あごをひいておへそをのぞき込み、同時に尾骨を引きいれるようにする（猫のポーズ）。
4. 呼吸にあわせてゆっくりとしなやかに動いて数回繰り返す。

仰向けのねじりのポーズ

キャット＆カウで背骨を屈曲・伸展させたら、今度は左右にねじってみましょう。この時も首回りのストレッチを意識して。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになり、両腕を肩の高さで横に伸ばす。
2. 息を吐きながら両膝を右に倒して顔をやや左側へ向け、首の右側もやさしくストレッチ。右手を倒した膝に添えてもOK。
3. 数呼吸キープしたあとで吸いながら膝と顔の向きを中央に戻し、その後の吐く息で反対側も同様に行う。

こうしたストレッチをゆっくりとした呼吸と合わせて行うことで心拍数が下がり、体の余計な力みや緊張がやわらいでリラックスしていき（副交感神経が優位になる）心身ともに眠る準備が整っていきます。寝つきが悪い、朝起きてもスッキリしないという人は寝る前の習慣としてぜひ試してみてください。

ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人にヨガを身近に感じてもらえることを目指して活動中。Instagram:@kayoko_yo 

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