よくある3つの眠れない理由は? うまく入眠できるようになるためのヨガ的ヒント

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よくある3つの眠れない理由は? うまく入眠できるようになるためのヨガ的ヒント

興奮してうまく眠りにつけなかったり、夜中に目覚めたりしてしまったら、4人のヨガセラピストが紹介するヨガポーズ、呼吸法、全身のボディスキャンを試してみて。

睡眠とは、簡単に眠れる間は当たり前の喜びです。しかし残念ながら、今年起きた新型コロナウィルスによるパンデミックの以前でさえ、不眠症はすでに世界的なパンデミックとなりつつありました。

今年の世界的な危機的状況はすでに起こりかけていた問題を悪化させたのです。そこで今、私たちは何ができるでしょうか?ヨガジャーナルは最近行ったサミット「Restore Your Sleep:Reclaim Deep Rest and Wake Up Energized(睡眠を取り戻そう:休息を改善し、エネルギーを目覚めさせよう)」に参加した4人のヨガセラピストの専門家に睡眠を助ける実践法について伺いました。

ほとんど毎晩寝付けていないのはあなただけではありません。iStock.com/Kanawa_Studio
ほとんど毎晩寝付けていないのはあなただけではありません。iStock.com/Kanawa_Studio

(1)もし一日中画面ばかり見ていたとしたら、興奮しすぎていて急にはリラックスはできない

「カオスな状況の中、無理やり穏やかになろうとしてもたいてい不可能ですし、おすすめできない場合もあります。私たちの体というのは、動きたいという自然の欲求が制限されるとストレス反応が活性化するようにできています」と心理療法士で「Sleep Recovery(睡眠改善)」の著者でもあるリサ・サンフィリッポさんは述べています。つまり言い換えると、自分では手におえない状況に陥ると体は緊張を蓄積して不安を生み出し、睡眠が妨げられるのです。専門家のリサさんによるアドバイスは?日中に緊張をほぐしてみましょう。

「地面、床、さらには地球をしっかりと足で踏みつけます。次にヨガのアーサナを通じて、ストレスが集中しているホットスポットから更に緊張を取り除きましょう。例えば、エーカ・パーダ・スプタヴィーラーサナ(簡単な仰向けの英雄座)は、大腿四頭筋からの緊張のライン(関節屈筋から腹部までの最も厚みのある筋肉群」をリリース(解放)し、胴体の前部を伸ばすことで、穏やかな呼吸のためにスペースをもっと広げることができます」とリサさんは述べます。

(2)目が覚めた状態で横たわる、それによってもっと不安が増す

多くの場合、眠れないことの最も大きなストレスは、自分が眠ることができないこと認識することです。それによって次第に取り乱し、眠りにつくのが難しくなり、さらにはどうしようもなくなってしまうのです。「眠れない場合でも、慌てる必要はありません。リストラティブヨガポーズを行うと、神経系がリラックス反応するだけなく、興奮が和らぎます。そして自分が今置かれている状況を受け入れる助けにもなります。たとえ眠れなくても、休むことはいつでもできます」と心理学者、教育者、そして「Restorative Yoga for Ethnic and Race-Based Stress and Trauma(民族と人種に基づくストレスとトラウマのためのリストラティブヨガ)」の著者でもあるゲイル・パーカー博士は述べています。

パーカー博士は、ベッドの上で膝の下に枕を入れてすぐに実行できる、支えのあるシャヴァーサナ(亡骸のポーズ)のような単純なものが、ストレス環境においても安らぎを見出すのに役立つと示唆しています。

眠れないときは呼吸の力を利用することも可能、とヨガセラピストで「Deep Listening: A Healing Practice to Calm Your Body, Clear Your Mind, and Open Your Heart(ディープリスニング:体を穏やかにし、心をクリアにし、ハートを開くためのヒーリング実践法)」の著者でもあるジュリアン・プランスキーさんは述べています。「不安を感じたり、ストレスの多い考え事をしたりしているときは、息を吐くよりも長く吸うことで、さらに緊張してしまいます。一方、吐く息は副交感神経系に関連しており、身体を落ち着けることができます。ある研究によると、息を吐く時間が長くなると、迷走神経(休息と消化活動を担う副交感神経の一部)がさらに刺激され、リラックスして落ち着くのに大変役立ちます」とプランスキーさんは言います。

実際、吐く息を吸う息の2倍の長さにすることは、古典的なヨガツールであると彼女は言います。

「私は眠りに落ちるのに助けが必要に感じると、この呼吸法にヨガニードラを組み合わせるのが好きです。私の場合、吸う呼吸4カウントと吐く呼吸8カウントを行なっていますが、2と4、2と3、2と6など、自分が心地よく感じる数を試してみてください」。

足元から始めてみましょう。4カウントで息を吸いながら、足に意識を向け、呼吸がそのエリアの緊張を解きほぐすのをイメージしましょう。8カウントで息を吐きながら、マットレスの上で緊張が液体のように溶けていくのを想像してください。次の吸う呼吸では、以下のエリアに意識を向けましょう。

下腿

太もも

脚全体

臀部/骨盤

腹部

中背部

上背部

下腕

上腕/肩

腕全体

(3)眠りにつくことに問題はない。深夜2時に、目が冴えてしまう…

新型コロナウイルスが不安で仕方がなかったり、朝の予定を反芻したり、幸せそうに寝息を立てるパートナーに対して不合理にイライラしたり。自分の休息時間を守るためにできることって何?

ヨガセラピストのパメラ・ストークス・エッグルストンさんは、緊張をほぐし、眠りにつくのに役立つ全身のスクイーズ&リリース呼吸法を提案します:「呼吸に注意を向けてましょう。しっかり深く息を吸い、息を吐き切り、引き続き呼吸に集中します。マインドフルな呼吸を数回行った後、息を吸うときに足とつま先をピンと張り、息を吐くときに足とつま先の緊張をリリースします。次に息を吸うとき、足をピンと張り、息を吐く際にリリースします。体を上に向かって動かし続けます。息を吸ってお尻周りの筋肉と腰をピンと張り、息を吐くときにリリースします。そのまま続けます。頭と顔まで行ったら、全身をピンと張って深く息を吸い、完全に吐ききりながら緊張をリリースします。その後、再び呼吸にフォーカスします。必要な場合には、足とつま先からもう一度同様に行ってください」。

教えてくれたのは…ディアナ・ミカロポウロスさん
ディアナ・ミカロポウロスさんは、ニューヨーク在住のデジタルコンテンツ・ディレクターとして15年の経験を持ち、編集者またライターとして活躍している。ライフスタイルと文化が主な専門分野でヨガジャーナルを始め、ハフィントンポストやAOLなど様々な有名媒体向けに執筆を行なっている。

ヨガジャーナルアメリカ版/「3 Common Sleep Issues—and Yoga Practices to Help Salvage Some Rest

By DEANNA MICHALOPOULOS
Translated by Hanae Yamaguchi

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