【むくみ】慢性化させないために｜今日からできる「むくみにくい体」を作る簡単習慣とは

冷えとむくみが起こる主な原因

長時間同じ姿勢でいる

仕事で一日中座りっぱなし、または立ちっぱなしでいると血流が滞り、下半身に水分がたまりがちです。一日の終わりには足が重くだるい感じがする、履いている靴がきつく感じる、ストッキングや靴下のゴムの跡が残っているなどはよくあるむくみのサインです。

運動不足

運動不足は冷えやむくみにも影響します。体を動かして汗を流す機会が減ると体内の老廃物が貯まりやすくなり、血流も滞って体の末端まで血液が流れず冷えの原因になります。また、脚の筋力が低下すると下半身の血液が心臓に戻りにくくなり、これもまた冷えやむくみの原因になります。

長時間同じ姿勢を取り続けること、運動不足気味の生活を改善することが慢性化を防ぐ第一歩になるでしょう。

まずはすき間時間にできることから

ほんの少しの時間でもこまめに行うことで無理なく習慣づけていきましょう。冷えやむくみを自覚する前に行うようにするのがポイントです。

椅子に座ったまま片脚を前に伸ばし、ふくらはぎの筋肉も使っていることを意識しながら足首を回したり、つま先を伸ばす・すねの方に向けるを繰り返します。脚を伸ばし続けるのが難しい時は膝を曲げてもOK。

両腕を上げる代わりに手を壁につけてランジのポーズを。リンパが集中する鼠径部（足の付け根）と膝裏を同時に刺激して老廃物の排出を促します。手で壁をしっかり押してふくらはぎをストレッチしましょう。

まとまったヨガの時間が取れるなら…

全身を動かす太陽礼拝は回数や強度を選べるので運動不足の解消におすすめです。太陽礼拝に含まれる板のポーズ（プランク）では体幹を、下向きの犬のポーズ（ダウンドッグ）ではふくらはぎを使うので筋力アップの助けにもなるでしょう。動きを繰り返すことで血行が良くなり全身が温まっていくのを感じられます。他のポーズをする時間がなければ数回の太陽礼拝だけでも良いので、ぜひおうちヨガの一環として取り入れてみましょう。

冷えやむくみは数日であっという間に改善できるものではなく、日ごろの生活習慣に気をつけながら気長に行うことが大切です。冷えやむくみを敏感に感じやすい寒い今だからこそ習慣づけのチャンス。短い時間でも良いのでこうしたストレッチやヨガを取り入れていけば夏の冷えにも備えることができ、慢性化防止にもつながるでしょう。症状に悩んでいる方はぜひ始めてみてください！

ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人にヨガを身近に感じてもらえることを目指して活動中。Instagram:@kayoko_yo 

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