加齢によるホルモン減少が「老化・太り体質」を招く？分泌を高めるには【ヨガとアンチエイジング#1】

成長ホルモンの減少が老化を招く理由

成長ホルモンとは、臓器や筋肉などに働きかけて成長を促し、傷ついた組織を修復する働きを持つホルモンです。成長ホルモンは20歳を過ぎると大幅に減少します。個人差がありますが、40歳前後の人の場合、10代の頃の4分の1程度の分泌量になることも…。

では、成長ホルモンが減少すると具体的にどんな影響が出てくるのでしょうか？

肌・髪質が衰える

成長ホルモンは、肌や髪のターンオーバーにも関係しています。減少することで、肌・髪質の衰えにも影響を与えます。

太りやすくなる

成長ホルモンが減少すると、脂肪を分解する力が低下するため、筋肉量が減少します。すると代謝も落ちるので、結果的に太りやすくなります。

歳を重ねて、「お腹やヒップ周りに脂肪がつきやすくなった」と感じている方も多いのではないでしょうか？成長ホルモンは、アンチエイジングだけでなく、ダイエットのカギも握っているのです！

成長ホルモンの分泌を促すポイント

成長ホルモン分泌量には、個人差があるといわれています。女性は20代半ばから影響があらわれますが、同年代でも若く見える人とそうでない人がいますよね。それは、成長ホルモンの分泌量が関係しています。

そして、成長ホルモンは日々のセルフケアで、分泌を促すことが可能です。以下の４つのポイントに心掛けましょう。

1.運動を習慣化し、適切な筋肉量を保つ
2.メンタル的な幸せを感じる
3.深い睡眠をとる
4.アミノ酸や、その働きを助けるビタミン類をきちんと食べる

成長ホルモンはヨガで増やせる？

筋肉量を増やしたり、幸福感を得るのにおすすめなのがヨガ。強度の強いポーズを行う事で筋力がつき、リラックス系のポーズや瞑想を行うことで幸せを感じられます。早速実践してみましょう！

1.筋肉量を増やすウトゥカターサナ(椅子のポーズ)

体幹を鍛えながら、下半身を強化していくポーズ。

下半身には大きな筋肉群が集まっており、全身の筋肉量の6～7割を占めると言われています。そのため、下半身を強化することで効率よく筋肉量を増やすことができます。

ポーズの行い方

1. タダーサナ（山のポーズ）で、真っすぐ立ちます。脚幅はピタリと揃えるか、こぶし一個分程度空けて。
2. 椅子に座るように、膝を曲げます。膝はつま先と同じ方向に向け、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
3. 両腕を肩幅に開き、写真のように両腕を上げます。肩はリラックスさせ、胸は横に広げるように意識しましょう。
4. この姿勢のまま、３呼吸ほどホールドします。

ポイントと注意点

・足幅が狭いと不安定になる場合があります。安定しなければ、足幅を腰幅迄開いても大丈夫です。

・膝がつま先より前に出たり、膝と膝が押合いになると膝に重心がかかり傷めやすくなります。

・腰は後ろに反らないようにしましょう。

2.幸福感を高めるシャヴァーサナ（屍のポーズ）

シャヴァーサナはヨガクラスの最後に行うことが多いポーズですが、単独でも練習することが出来ます。身体を休め脱力することで、安らぎや幸福感を得ることが出来ます。頭が忙しかったり、気持ちの落ち着きが少ない場合は、誘導のガイドなどを活用しても良いでしょう。

ポーズの行い方 

1. 仰向けになります。
2. 足幅を腰幅に合わせます。
3. 手のひらを上に向けた状態で床に置き、耳と肩を離します。肩は特にリラックスさせておきましょう。
4. 目を閉じて、身体の力が抜けていくのをイメージします。
5. 5～10分ほどしたら、ゆっくり目を開けます。

ポイントと注意点

・腰に負担を感じる場合は膝を曲げましょう。

・なるべく眠りに落ちないように、意識を遠くで保っておきます。

・集中できない場合も、一定の時間は横になり、力を抜こうとしてみましょう。

・マイナス思考に支配されたり、恐怖を感じたりした場合はポーズを中断して構いません。

アンチエイジングに役立つと知ると、ヨガへのモチベーションもぐっと上がりますね！楽しみながら毎日コツコツと続けていくのが、アンチエイジングだけでなくヨガの練習においても大切なこと。是非、毎日のセルフケアに取り入れてみてくださいね。

ライター／井上敦子
ヨガ講師、千葉県在住。15年間の会社員生活を経てヨガ講師に転身。週に5本のヨガニードラのレギュラークラスを持つ他、指導者養成講座やコラム執筆、アプリ監修等幅広く活動中。Instagram:@yoga_atsuko.inoue

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