寝不足で老化が進む？美肌へ導く良質な睡眠のためのメソッド【ヨガとアンチエイジング#5】

質の良い睡眠がもたらす3つのアンチエイジング効果

質の良い睡眠は、以下の３つのアンチエイジング効果をもたらします。

1.美肌効果：ダメージ修復&肌代謝を整える

肌の状態と睡眠は深く関係しています。日中、外部の刺激にさらされた私たちの肌は、少なからずダメ―ジを受けています。ダメージを受けた肌細胞を修復・再生し、肌代謝=ターンオーバーを整えてくれるのが、質の良い睡眠です。

睡眠不足で、ニキビや吹出物、目の下のクマなどができてしまった経験はありませんか？これは、肌代謝の乱れが原因です。健康な肌は、28日周期で新しい肌に生まれ変わります。この周期が遅れると、古い角質が残ったまま肌の表面が固くなりシワやくすみの原因になるのです。美肌のためにも、睡眠の質を高めていきたいものですね。

2.ダイエット効果：ホルモン分泌を整えて食欲をコントロール

寝不足のとき、チョコレートや甘いものを欲した経験はありませんか？睡眠不足だと、甘いものや、炭水化物など高カロリーのものを欲する傾向があるといわれます。睡眠時間の短い人は、長い人よりも肥満である場合が多いという調査結果もあるそうです。睡眠時間が短いと、食欲を調整するホルモンのバランスが崩れ、太りやすい体型に。また、食欲を抑えるホルモンの分泌も減ってしまいます。

質の良い睡眠を取ることで、食欲中枢が整っていきます。ダイエット中は特に、きちんとした睡眠を心がけましょう。

3.脳のアンチエイジング効果：脳疲労を解消し、脳の老化・認知症を予防

身体と同じように、脳も老化していきます。物忘れが多くなったり、思考の巡りが悪くなったり。日常のふとした瞬間に、脳の老化を感じる方も多いのではないでしょうか。質の良い睡眠は、脳を修復・回復させるためにも欠かせません。睡眠時間が短いと、アルツハイマー病などの認知症の発症が増えるということも知られています。日中の脳疲労をきちんと取り除き、脳を休ませ、脳の老化も防止していきましょう。

これらの効果を最大限に得るためには、ただ眠るだけでなく「良質な睡眠」をとることが大切です。この記事では、睡眠とアンチエイジングの関係性、良質な睡眠を得るためのメソッドをお伝えしていきます。

ところで、睡眠はなぜこれほどまでにアンチエイジングの効果があるのでしょうか？

アンチエイジングの鍵「成長ホルモン」を増やすには

睡眠とアンチエイジングには、「成長ホルモン」が深く関係しています。成長ホルモンとは、日中のダメージ修復や新陳代謝活性化をなどの働きを持つ、美と健康に欠かせないホルモン。肌のターンオーバーの正常化を促すのも、成長ホルモンの働きの一つです。成長ホルモンは、成長期に分泌されると思われがちですが、実は成人後も分泌されているのです。

女性の場合、およそ20代半ばから成長ホルモンが減少していきますが、成長ホルモンの分泌量には個人差があるといわれています。同じ年齢でも若々しい人とそうでない人の差があるのは、成長ホルモンの量が関係しているのです。

成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、寝入りの90分だといわれています。ゴールデンタイムと呼ばれる時間帯です。この最初の90分の間に質の良い睡眠をとることが、アンチエイジングの効果を最大限に引き出す秘訣です。続いては、寝入りの90分に質の良い睡眠を取るメソッドをお伝えします。ぜひ実践していきましょう。

※成長ホルモンについて詳しく知りたい方は、「ヨガとアンチエイジング#1」をご覧ください。

「ヨガニードラのボディスキャン」で質の良い睡眠へ

寝付きを良くし、質の良い睡眠を得る方法として、ヨガニードラのボディスキャンが効果的です。ボディスキャンは、身体の細かい部位に意識を向けながら、身体の奥深いところにある緊張を解放していくメゾットです。緊張を解放し、リラックスの神経を優位に立たせることにより良質な睡眠を得ることができます。ぜひ実践してみて下さいね。

やり方

まずは体勢を整えてからボディスキャンに入っていきます。より集中して行うために、インストラクターのガイドを聴きながら行うといいでしょう。自宅で行う場合は、アプリやYouTubeなどで気に入った音源を探してみて。

1.仰向けのシャバアーサナの状態で横になる（そのまま眠りに落ちても大丈夫な環境にしておきましょう）。
2.身体の左右を対象にし、深呼吸を数回繰り返す。
3.まどろみの状態を保ち、体の細部に意識を巡らせながらリラックス。10分～15分ほどの時間をかけて丁寧に行う。（そのまま眠りに落ちてもOK）

意識を巡らせるポイント

意識を身体の一つ一つの部位に巡らせながら全身をくまなく観察しリラックスさせます。リラックスしている、と意識的に感じることがポイントです。厳密な決まりはありませんが、手の指、足の指、顔のパーツは特に細かく行うと良いでしょう。時間をかけられない場合は、特に疲れを感じている部分を重点的に行うだけでOK。

例
・右の手の親指に意識を向ける→親指がリラックスしたと感じる。
・薬指に意識を向ける→薬指がリラックスしたと感じる。

ヨガニードラのクラスに参加されるとその手法が自然と身についていきますので、時間が許すならば先生を見つけてクラスに参加されることをオススメします。日常的にボディスキャンを行うことで睡眠の質が高まり、アンチエイジングの効果も得られることでしょう。

ライター／井上敦子
ヨガ講師。15年間の会社員生活を経てヨガ講師に転身。ヨガニードラ指導者養成講座やコラム執筆、アプリ監修(Relook)、イベント出演等幅広く活動中。会社員の経験から、現代人のライフスタイルに合ったヨガを提案している。Instagram:@yoga_atsuko.inoue

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