食欲を抑える方法5つ|痩せたいなら「食欲をなくす」のが一番?過食を防ぐヨガ・瞑想・習慣

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食欲を抑える方法5つ|痩せたいなら「食欲をなくす」のが一番?過食を防ぐヨガ・瞑想・習慣

櫻井麻美
櫻井麻美
2019-08-12

ダイエットしている人にとって、食欲との戦いは必須。とはいえ、3食しっかり食べているはずなのに、隙間時間になんだか口がさみしくなってしまったり、空腹感を覚えて、夜寝る前に何か食べないと気が済まない...そんな人も多いのでは?食欲に負けて食べてしまえば、ダイエットのための運動も台無しになってしまいます。その一方で、「食べられないストレス」「我慢によるストレス」も心と体に悪影響を及ぼしかねません。痩せたい人にとって重要な「抑えきれない食欲」をコントロールするにはどうしたらいいでしょうか?

食欲の正体とは

「食欲」の正体(原因)を、科学的な視点とヨガ的な視点で考えてみました。私たちの「食べたい!」という気持ちの源は、一体なんなのでしょうか?

自律神経の乱れが食欲を招く

しっかりご飯を食べているから、栄養的にはもう十分。でもなんだか、物足りなくて食べてしまう…そんな食欲の正体は何でしょうか?実は、ストレスが原因かもしれません。自律神経のバランスを取り戻そうと、体が食べ物を欲しているのかもしれません。

自律神経は交感神経と副交感神経からなり、それぞれ緊張と弛緩を司っています。両方がバランスを取り合い、私たちの体を一定の状態に保ってくれていますが、ストレス過多になると、交感神経優位=緊張状態が続いてしまいます。その結果、副交感神経を優位にさせようと体が食べ物を欲するのです。

副交感神経が優位になるのは、食後。食後にゆったりとした気持ちになったり、眠くなったりした経験があるはずです。自律神経が一定を保つために何かを食べることで副交感神経を優位に働かせようとし、ストレスを紛らわそうとしているのです。

満たされていない心を満たすために食べたくなる

ヨガには、「むさぼらない」「足るを知る」という教えがあります。食べ物に限った話ではありませんが「すでに足りているものを求めるのはやめましょう」「すでに足りていることに気づきましょう」という教えです。ヨガ的視点で見ると、余分なものを欲してしまうのは「本当は満たされているのに自分が今足りていないと感じているから」ということになります。何が「足りていない」と感じるのかを取り違えないようにしましょう。本当に自分に必要なものは食べ物ではないはずです。自分をしっかりと見つめ、問題の本質を見極め、何が必要なのかを丁寧に選び取っていきましょう。外側に求めるのではなく、自分で自分を満たしてあげることが大切です。

食欲を抑えるためにできること3つ

1.ゆっくり食べる

食べ過ぎてしまうのを防ぐためには、少ない量でも満足することが必要。栄養をしっかり取ることはもちろん大切ですが、それをクリアできていれば、それ以上は余分なカロリーです。早食いしてしまうとたくさん食べてしまうことが多いので、できるだけたくさん咀嚼し、ゆっくりと食べることを意識しましょう。

2.腹八分目を習慣化する

また、お腹がいっぱいになるまで食べ過ぎることに慣れてしまうと、腹八分目に満足することができません。ほどほどに食べる習慣をつけると、腹八分目でも満足できますよ。

3.「食べる瞑想」で食べ物に集中する

また、食べながら行う瞑想もおすすめ。少しずつ食べ物を口に入れ、目を閉じて口の中に集中してみます。その歯ごたえや触感、味などを細部まで感じることで瞑想します。瞑想の実践は自分の状態を理解する手助けにもなり、ストレスマネジメントにも効果的。さらにゆっくりと食べる必要があるので、早食いの防止にもなります。

食後の食欲を抑える方法

ヨガを活用しよう

ご飯はさっき食べたはずなのに、なんだか口さみしくなってしまう…食べることによる幸福感を求めてしまっている時は、ストレスを減らすことを心がけましょう。それができれば、食べ物で自分を落ち着けようとしなくなるでしょう。ストレス過多の場合は交感神経優位になっているので、リラックスの副交感神経が優位になるように、食べ物以外の方法で解決します。

ヨガのレッスンも副交感神経を優位にするのに役立ちます。ゆったりした呼吸や動きは心を落ち着け、リラックス効果が期待できます。また、今の自分に意識を集中させていくことで日頃悩まされている何かを自分から引き離し、物事を客観的に見つめられるようにもなります。自分の客観視はストレスマネジメントには欠かせません。自分のストレス度合いに気づき、積極的に発散しましょう。

それでも食欲を感じたら

体を動かそう

どうしても何か食べたい!そんな気持ちが収まらない時は、思い切って体を動かしてみるのも一つの手!筋トレやランニングもいいですね。思い詰めると、どうしてもストレスがたまりがち。運動することですっきり前向きな気持ちになると、何かを食べたい気持ちも収まりやすくなります。

間食を賢く、ヘルシーに摂ろう

完全にやめるのが難しく、食べないことでさらにストレスがたまるのならば、量を決めて間食するのもありでしょう。くれぐれも食べ過ぎないように注意しましょう!

まとめ

必要以上の食欲に悩んだら、ストレスを感じていないかチェックしてみましょう。食べ物でストレスを解消するのではなく、何か他の自分なりの解消方法を見つけてみてくださいね。ただ食欲を無理やり我慢してしまうと、かえって食欲を加速させてしまうこともあります。無理のないペースで、食欲コントロールしてみてくださいね!

ライター/櫻井麻美
大学在学中に世界一周をし、卒業後は日本各地に住み込みで働く。既存の価値観の中で生き方を考えることに違和感を感じ、自分はどうやって生きるのか?何をして生きるのか?について考えはじめる。20歳の頃にヨガに出会い、ヨガの哲学の部分に触れ、共感。第一子出産後インストラクター資格取得。ヨガを通じて様々な人により心地よい生活を送ってほしいという思いを持ち、ヨガスタジオ、スポーツクラブ、助産院、公民館、児童館、出張ヨガなど様々な場所でレッスンを開催中。講師養成講座も担当している。IHTAヨガインストラクター2級/IHTAヨガインストラクター1級/全米ヨガアライアンスRYT200取得/E-RYT/YACEP®️/IHTAマタニティヨガインストラクター/YOGAed.キッズヨガPI1修了/IHTAベビーマッサージ初級講座修了

text by Asami Sakurai

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