「揉んでもすぐガチガチ…」は肩のせいだけじゃない？座ったまま腕を動かす肩こり解消ストレッチ

揉んでも肩の力が抜けないのはなぜ？

無意識のうちに肩が上がっていたり、首から肩甲骨の上部にかけて「鉄板が入っているのでは…」と思うほど硬くなっていたりしませんか？肩こりの原因はさまざまですが、その大きな要因の一つが、首の後ろから肩甲骨の上部につながる筋肉（肩甲挙筋）の緊張です。

肩甲挙筋は、首から肩甲骨上部の内側に向かって伸びており、文字通り「肩甲骨を引き上げる」ときに働く筋肉。パソコンに集中して頭が前に出たり、肌寒さやストレスで肩をすくめたりする姿勢が続くと、この筋肉が常に引っ張られ、過剰な緊張状態に。「肩甲骨の上あたりがいつもガチガチで重苦しい…」と感じる人は、まさにこの筋肉が限界を迎えているサインかもしれません。

肩こりケアの新常識は「首・肩甲骨・腕」のつながり

肩こりを根本からやわらげるために知っておきたいのは、筋肉を単体でほぐすのではなく、「つながり」を意識して動かしながらほぐすことです。

肩甲挙筋のスタート地点である首、土台となる肩甲骨、そして、そこからつながる腕はすべて連動して動いています。腕を動かすときは、肩甲骨も一緒に動き、さらに肩甲骨が動けば、そこにつながっている首や背中の筋肉も一緒に伸び縮みします。つまり、首・肩甲骨・腕はそれぞれがチームのように協力し合って動いているのです。

そのため、ただ肩を揉むよりも、首の緊張をほどきながら腕を動かし、肩甲骨周辺も刺激することで、つながっている筋肉全体が効率よくゆるみ、こわばりを解消しやすくなります。

腕を動かして首～肩～肩甲骨にアプローチ！肩こりがラクになる簡単ストレッチ

仕事の合間なら椅子に座ったままでOK。床に座った状態でも、立ったままでもできるストレッチです。呼吸を止めずに、心地よい範囲でゆったりと行いましょう。

〈やり方〉

１）あぐらなど、楽な姿勢で座る。肩の力をストンと抜き、両腕は体から少し離した位置で自然に下ろす。

２）右腕を斜め後ろの床へ伸ばす。頭を左斜め下へ傾け、右の首筋から肩、背中にかけて心地よくストレッチする。

３）左手を後頭部に添え、自重で首の伸びを少し深める。そのまま斜め後ろに伸ばした右腕を床から浮かせて、小さく上下に5～10回ほど動かす。

４）腕の付け根（肩甲骨）から指先までを、前後にゆっくり5〜10回ほどひねる。

５）元の位置に戻り、反対側も同様に行う。

肩をすくめず、首や肩に余計な力が入らない範囲で行います。後頭部に添える手は、力を入れすぎないこと。手の重みを感じるぐらいで十分です。また、腕をひねるときは手先だけでなく、肩甲骨から動かすイメージで行うこと。首まわりに違和感や痛みがある場合は、手は添えずに下ろしたまま行いましょう。頑張って伸ばすよりも、やさしく動かしてほぐすことが大切です。