最新研究が示唆【毎日のナッツ摂取で高血圧を予防できる可能性】1日どれくらい食べればいい？

高血圧と食事

高血圧は世界的に大きな健康問題となっており、世界で14億人が高血圧を抱えている。高血圧に関連する食生活上の要因としては、全粒穀物、カリウム、果物、野菜、ナッツや種子の摂取量が少ないことや、添加糖、ナトリウム、糖入り飲料、加工肉や赤身肉の摂取量が多いことが挙げられている。

新たな研究では、心血管の健康に役立つと考えられているナッツの摂取量と、高血圧リスクの関係を調べた。

28gのナッツで高血圧リスクが20%低下

今回の研究ではこれまでに行われた8件の研究のデータを分析した。対象となったのは18歳から87歳までの成人14万3380人で、追跡期間中に2万665人が高血圧を発症した。

分析の結果、ナッツの摂取量が最も少ない人と比べ、最も多い人では高血圧を発症するリスクが16％低かった。また、1日のナッツ摂取量が28g増えるごとに、リスクは20％低下していた。

ナッツを摂取しない人と比べると、1日約30gを摂取する人では高血圧を発症するリスクが26％低かった。ただし、1日30gを超えてナッツの摂取量を増やしても、リスクがさらに低下することは示されなかった。

今回の分析は介入を行わない観察研究を対象としているため、ナッツの摂取と高血圧リスクの因果関係を示すことはできない。しかし、今回の結果は、ナッツの摂取と心血管疾患リスクの低下との関連を示したこれまでの研究を裏付けるものとなった。

ナッツと血圧

ナッツには、以下のような心血管の健康をサポートするさまざまな栄養素が含まれている。

• 食物繊維
• 不飽和脂肪酸
• マグネシウムとカリウム
• ビタミンE、K、C、B群
• 植物性タンパク質

これらの栄養素は血圧を正常な範囲に保つのに役立つと考えられている。例えば、マグネシウムには血管を広げ、血圧を下げる働きがある。カリウムはナトリウムの影響を抑え、血管壁の緊張を和らげることで血圧を正常に保つのに役立つ。

専門家によるナッツを日常に取り入れる際のポイント

健康のために「これが一番いい」というナッツがあるわけではないと心臓病の予防を専門とする栄養士、ミシェル・ラウテンスタイン氏は話す。一方、ピスタチオについては、血圧を下げる効果が期待できるものとして注目しているという。これまでの研究では、ピスタチオに含まれるカリウム、不飽和脂肪、食物繊維、抗酸化物質などによって、収縮期血圧がわずかに低下する可能性が示されている。

ナッツに関しては、種類よりもどのように加工されているかが大切だと指摘し、砂糖やキャンディーでコーティングされたナッツや、クラッカーなどナトリウムを多く含む食品と組み合わせた加工度の高いスナックミックスには注意が必要だという。無塩または薄塩のナッツを選ぶことで、血圧を上げる原因となるナトリウムの摂取量を抑えられる。

ナッツはカロリーが高いため、食べる量も気をつけることが必要だ。ラウテンスタイン氏は、1回にひとつかみ程度、約28gほどを目安にし、1日のうちに何度もひとつかみ食べるのは控えるよう促している。心臓の健康のためには、特定の「スーパーフード」だけに注目するのではなく、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが重要だと述べている。

出典

https://www.healthline.com/health-news/handful-of-nuts-a-day-keep-blood-pressure-at-bay

https://www.news-medical.net/news/20260812/How-much-do-nuts-matter-for-blood-pressure-This-study-points-to-about-a-handful-a-day.aspx