果物や野菜を食べていても不足がち？！心臓の健康に関わる「フラバノール」専門家がすすめる摂り方とは【最新研究】

フラバノールとは？

フラバノールは植物に含まれる天然成分の一種で、フラボノイドと呼ばれる化合物群に属する。米デトロイトを拠点とする管理栄養士グレース・A・デロチャ氏によると、フラバノールは抗酸化作用を持ち、細胞を酸化ストレスや炎症から守る働きがある。こうした酸化ストレスや炎症は、心疾患を含むさまざまな慢性疾患との関連が指摘されている。過去に行われた大規模研究でも、1日500mgのフラバノール摂取により、心血管疾患による死亡リスクが最大27％低下したことが示されている。

しかし、最近の研究により、多くの人が食事から十分なフラバノールを摂取できていないことが明らかになった。

フラバノール摂取の実態

新たな研究では、米国と英国の3万人以上の食事内容を調査し、尿中の栄養バイオマーカーを用いてフラバノールの摂取量を測定した。

その結果、1日500mgのフラバノールを摂取していた人は全体の約20％だった。

米国の食事ガイドラインでは果物や野菜を1日2〜3皿分、英国の国民保健サービス（NHS）では果物と野菜を合わせて1日5皿分の摂取を推奨している。しかし研究では、こうした健康的な食事の指針に沿った食生活を送っている場合でも、多くの人が1日500mgのフラバノール摂取量に達していないことが示された。

研究の筆頭著者で、カリフォルニア大学デービス校客員研究員のハビエル・オッタビアーニ博士は、フラバノールは心血管疾患による死亡リスクを大幅に低下させる可能性があるが、その効果を得るには十分な量を摂取する必要があるとし、「多くの人は果物や野菜を十分に食べていれば足りていると考えがちだ。しかし今回の研究が示したのは、果物や野菜の摂取量以上に、何を選んで食べるかが重要だということだ」と述べている。

フラバノールを多く含む果物・野菜

• プラム（500g）：約450mgのフラバノール
• クランベリー（250g）：約300mg
• 緑茶（250ml）：約200mg
• ソラマメ（80g）：約140mg
• サクランボ（400g）：約130mg
• 皮付きリンゴ（200g）：約110mg
• 苺（200g）：約90mg
• ブルーベリー（150g）：約80mg
• うずら豆（乾燥40g）：約70mg

専門家によるフラバノールの取り入れ方

心血管疾患の予防を専門とする管理栄養士ミシェル・ルーセンスタイン氏は、あらゆるフラバノールが豊富な食品を取り入れようとするよりも、1～2種類の好きな食品を選び、継続的に食事に取り入れる方が現実的だと述べている。例えば、ベリー類が好きな人であれば週に数回朝食に加えたり、普段からお茶を飲む習慣がある人であれば毎日緑茶や紅茶を取り入れるなど、楽しみながら続けられる小さな習慣こそが、フラバノールの摂取量増加につながり、長期的な心血管の健康維持に役立つと話している。

また、デロチャ氏は「食生活を大幅に見直す必要はない」と言い、摂取を増やす方法として次のような工夫を勧めている。

• 砂糖入り飲料の代わりに緑茶や紅茶を飲む
• ヨーグルトやオートミールやスムージーにベリー類を加える
• リンゴやナシ、ブドウやさくらんぼを間食に
• カカオ含有量70％以上のダークチョコレートを少量取り入れる

デロチャ氏は、心臓の健康は特定の成分だけで決まるものではなく、食生活全体の質によって左右されるとし、「日々の食事の中で、植物性食品をより多く、無理なく楽しみながら取り入れる方法を見つけることが大切だ」と述べている。

出典
https://www.everydayhealth.com/heart-health/to-improve-heart-health-eat-more-flavanols/

https://www.healthline.com/health-news/flavanol-rich-fruits-veggies-prevent-cardiovascular-disease