【反り腰緩和に】筋トレ不要！２つのポーズだけの反り腰対策ストレッチ

反り腰になりやすい人の特徴

・ヒールのある靴をよく履く
・長時間立っていることが多い
・立つときにお腹を前に出す癖がある
・お尻を後ろに突き出して立つことが多い
・デスクワークなどで座っている時間が長い
・運動不足で、お腹やお尻の筋肉を使う機会が少ない
・出産などをきっかけに、姿勢の変化を感じる
・「姿勢をよくしよう」と胸を張りすぎる癖がある

例えば、ヒールを履くと身体が前に傾きやすくなるため、バランスを取ろうとして無意識に腰を反らせてしまいます。一方で、デスクワークなどで座っている時間が長い人は、股関節まわりの動きが悪くなったり、お腹やお尻の筋肉を使う機会が少なくなります。それが反り腰の原因となります。

普段に姿勢を見直して

反り腰が気になる場合は、単純に「反っている腰を伸ばす」のではなく、普段どんな姿勢で過ごしているのか、どの部分に力が入りやすいのかを見直すことが大切です。

股関節と前ももに意識を

反り腰が気になる人は、まず股関節の前側や太ももの前側を意識してみましょう。長時間座っていると、股関節が曲がった状態が続きます。そこから立ち上がったとき、股関節を十分に伸ばすことよりも腰を反らせることで立ってしまうと、腰まわりに負担がかかります。

そうならないために、股関節の前側や太ももの前側をゆっくり伸ばすエクササイズをして、骨盤を動かしやすくしていきましょう。さらに、お腹やお尻など、骨盤を安定させるために働く筋肉も意識するとよいでしょう。

必要なときに使えるよう備える

反り腰対策のエクササイズで大切なのが、「力を入れ続ける」のではなく、「必要なときに使える状態」をつくること。ただ筋肉を鍛えるだけではなく、まず身体の力みを抜いて、自分の骨盤や背骨の位置を感じることが大切です。普段の生活では、立っているときにお腹を強く引き込むよりも、「みぞおちが前に突き出していないか」「お尻を後ろに突き出していないか」を優先的に意識してください。

特に伸ばしたい筋肉

1.腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）

股関節の前側にある筋肉なので、ここが縮こまると股関節を伸ばす動きがしにくくなります。ゆっくり伸ばすことで、股関節を後ろに伸ばす動きが行いやすくなります。

2.大腿直筋

太ももの前側にある筋肉で、膝を伸ばすだけでなく股関節を曲げる働きもあります。ここが硬くなっていると、膝を曲げたり股関節を伸ばしたりする動きが窮屈に感じられます。

3.大腿筋膜張筋

股関節の外側から太ももの外側につながる部分。ここがこわばっていると、股関節の動きがスムーズに感じられないことがあります。

上記の筋肉をストレッチすることで、股関節の前側や外側をゆるめて股関節や骨盤が動きやすい状態をつくり、腰だけに頼って姿勢を支える身体の使い方を見直すことができます。

２つのポーズだけ！反り腰対策ストレッチ

股関節の前側と外側を伸ばすストレッチ

1.四つんばいになり、両手の間に右脚を運ぶ。左膝をやや後ろに置き直し、上半身を起こす。

2.両手を右腿に乗せ、体重を前脚に移す。脚の付け根の伸びを意識し、深い呼吸で30秒キープする。

3.右手を右腰にそえ、左手を上に伸ばし、上半身をゆっくり右側に倒す。深い呼吸で30秒キープし、脚を入れ替え反対側も行う。

横向き寝の太もも前ストレッチ

①横向きに寝て、上になった脚の膝を曲げ、足首を持ってかかとをお尻に近づける。

②余裕があれば膝を少し後ろに引き、太ももの前側の伸びを感じる。

③深い呼吸で30秒キープし、反対側も同様に行う。