【デスクワークの人は反り腰になりやすい】お尻のインナーマッスルをほぐす「座ったまま３分ストレッチ」

お尻のインナーマッスル「梨状筋」

梨状筋は、お尻の深い部分（インナーマッスル）にある小さな筋肉で、股関節の動きや安定性をサポートさせる役割があります。主に、脚を外側に開いたり、あぐらの姿勢など太ももを外側にひねる動きの際に働きます。梨状筋は、歩く・走るなどの日常動作を行う際のバランス保持に欠かせない筋肉です。

梨状筋が硬くなる原因

デスクワークや長時間の車の運転などで座る時間が長い人は、梨状筋が圧迫されて血の巡りが悪くなり、筋肉が硬くなっています。他にも、普段脚を組むクセがある人も、骨盤がゆがみやすく梨状筋が硬くなりがち。梨状筋は、骨盤の仙骨から大腿骨につながる筋肉なので、骨盤が前に傾いてしまうことでも過剰に引き伸ばされてしまいます。つまり反り腰の人は、梨状筋が常に引き伸ばされた状態で硬くなっているのです。

梨状筋が硬くなると「歩行」にも影響が

梨状筋の下には坐骨神経が通っています。梨状筋が硬くなり坐骨神経が圧迫されると、お尻の痛みや脚のしびれにつながります。重症化すると、歩くなどの日常動作にも影響が出てしまうので、日頃からしっかりとほぐしておく必要があります。

【反り腰予防に】硬くなった梨状筋をほぐすストレッチ

①床に座り右太ももの上に、左の足首をのせます。

②骨盤をしっかりと起こし、右ひざを可能な限りで立てていきましょう。骨盤が後ろに傾いてしまう場合は、右ひざの角度をゆるめてください。

③左のお尻の筋肉が伸びているのを感じながら、30秒呼吸を続けます。

④左足首を右太ももに引っかけたまま、両ひざを左方向に倒します。左股関節は外旋、右股関節は内旋させていきましょう。

⑤呼吸をしながら30秒ほどキープし、反対側も同じように行いましょう。

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