原因は背骨にあった【首こり・腰痛・猫背・反り腰】をまとめて改善！脊椎の動きをしなやかにするストレッチ

「脊椎」は首から腰まで連携している

人間の脊椎（背骨）は、首の部分にある７個の「頚椎」、胸から背中の部分にある12個の「胸椎」、腰の部分にある5個の「腰椎」、仙椎・尾骨が連なってできています。それぞれ役割は異なりますが、個別に働いているわけではありません。チームとして連携しながら、頭を支えたり、からだを動かしたり、姿勢を保ったりしています。

S字カーブ保てていますか？

本来、脊椎は、横から見るとゆるやかなS字カーブを描いています。このカーブがあることで、歩いたり走ったりしたときの衝撃を吸収し、からだへの負担を軽減しています。しかし、長時間のスマートフォン操作やデスクワークでの前屈み姿勢、運動不足による筋力の低下、脚を組むなどのからだの癖などが原因で、脊椎のバランスが少し崩れているかもしれません。カーブが崩れると、一つの部位だけではなくほかの部位まで影響を受け、姿勢の乱れや体の不調にまでつながってしまいます。

脊椎のカーブバランスが崩れると起こること

・頸椎

頚椎は、前弯することで、頭の重さを支えたり、衝撃を緩和しています。そんな頚椎のカーブが浅くなると、頭が前へ突き出した「ストレートネック」の状態に。首や肩のこり、頭痛の原因へとつながります。

・胸椎

胸椎は、ゆるやかに後弯することで、重力などからの衝撃をやわらげたり、疲れにく姿勢を維持することができます。しかし、後弯が大きくなると、背中が丸まりやすくなり、猫背や巻き肩に。胸も開きにくくなり、呼吸が浅くなることもあります。

・腰椎

腰椎は、ゆるやかな前弯をすることで、重心を安定させたり、上半身を支えることができます。腰椎の前弯が大きくなると「反り腰」に、後弯してしまうと「猫背」の原因となります。

以上のように、それぞれ役割は異なるものの、頚椎・胸椎・腰椎はつながっています。どこかのバランスが崩れると、他の部位に負担がかかってしまいます。肩こりや腰痛などのからだの不調を改善・予防するためには、脊椎全体をしなやかに動かし、本来のバランスを取り戻すことが大切です。

脊椎の動きをしなやかにするヨガポーズ２選

脊椎の動きをしなやかにするために、おすすめのヨガポーズを２つご紹介します。うさぎのポーズは、頚椎と胸椎の動き、キャット＆カウは脊椎全体の動きをスムーズにします。

背中をやさしく伸ばす「うさぎのポーズ」

①四つ這いになり、肩の下に手首、股関節の下にひざがくるようにセットしてください。

②両ひじを床に下ろし、指を組みます。頭頂部を床にゆっくりとつけ、後頭部を両手で支えます。

③上半身を少し前に動かし、首の後ろから背中の上部の筋肉を心地よく伸ばしましょう。頚椎には、脳から続く神経が通っているので、無理のない範囲で伸ばしてください。また、しっかりと、両手で頭を支えながら行ってください。

脊椎全体の動きをしなやかにする「キャット＆カウ」

①四つ這いのポーズになります。

②骨盤を後ろに傾け、目線をおへそに向け、腰から首を丸くカーブさせます。両手のひらで床をしっかり押して、肩甲骨を左右に開きましょう。

③四つ這いの姿勢に戻ります。

④腰から首を反らします。目線を真正面から斜め上に向けましょう。骨盤を前に傾けると、腰が過剰に反れてしまうので、骨盤の位置は変えずに行ってください。

⑤①〜④の動きを５回ほど繰り返しましょう。

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