【巻き肩の人は「胸まわり」が硬くなっている】体をひねってほぐすだけ！意外と簡単「巻き肩解消法」

巻き肩姿勢で胸の筋肉が硬くなる

パソコンやスマートフォンを使っているときは、腕が体の前に出て、肩も内側へ入りやすくなっています。この姿勢が長く続くと、胸の大胸筋をはじめ、肩の前側にある筋肉がこわばりやすい状態に。胸まわりが硬くなると、腕を横や後ろへ動かしたときに突っ張りを感じたり、胸が開きにくいと感じたりすることにつながってしまいます。

硬くなった胸を伸ばすには

胸が硬いまま無理に肩を後ろへ引いても、スムーズに動きません。まずは縮こまった胸をゆっくり伸ばしましょう。ただし、巻き肩の原因には、普段の姿勢や背骨の動き、肩甲骨を支える筋肉など、さまざまな要素が関係しています。ストレッチで肩の動きをよくすることで、正しい姿勢に変えていくことができます。

ガチガチ胸周りを伸ばすストレッチ

今回ご紹介するストレッチは、片腕を床に置いたまま、体を反対側へゆっくり開いていくというもの。腕の位置を固定して胸だけを遠ざけることで、床についている胸から肩の前側までをじんわりと伸ばすことができます。

床に寝そべるのが効果的

座ったまま胸を開こうとすると、力まかせに肩を引いたり、腰を大きく反らせたりしがちです。その点うつ伏せで行うストレッチは、床に体を預けながら行えるため、余計な力が入りません。さらに、反対側の手で床を押す力を変えることで、伸び具合も簡単に調節できます。たくさんひねるほど効果が高まるわけではありません。「痛い」ではなく「気持ちよく伸びている」と感じられる位置でキープしながら行いましょう。

呼吸を止めないのがポイント

ストレッチ中は、呼吸を止めずにゆっくりと続けましょう。息を吐くたびに首や肩の力を抜き、少しずつ床へ体を預けていきます。胸を開いた姿勢で呼吸することは、肋骨まわりも広がりやすくなります。またストレッチの際に左右で伸び方が違っても、無理にそろえる必要はありません。それぞれの体に合った位置で行いましょう。デスクワークの合間や一日の終わりに、左右それぞれ20〜30秒ほど行うだけで、ガチガチの胸がほぐれ、巻き肩も解消されていきます。

【1回１分】巻き肩解消ストレッチ

1.うつ伏せになり、右腕を肩の真横へ伸ばします。右ひじを90度に曲げ、手のひらを床につけましょう。左手は、左胸の横の床に置きます。

2.左手で床を押しながら、左肩と左側の骨盤を持ち上げ、体の左側をゆっくり持ち上げます。左膝を曲げ、左のつま先を体の後ろ側の床につけましょう。

3.右の胸から肩の前側を心地よく伸ばし、ゆっくり呼吸を続けます。反対側も同様に行いましょう。

※肩に鋭い痛みやしびれを感じる場合は、すぐに動きを中止してください。