腰まわりが重だるい、張るような感じがする人に【寝たまま60秒】腰の疲れを和らげる腰ツイストストレッチ

腰はたくさんの筋肉に支えられている

腰は胸まわりのように肋骨で囲まれていないため、周囲の筋肉による支えが重要です。腰を支えているのは一つの筋肉ではありません。背骨を支える脊柱起立筋や多裂筋、骨盤と肋骨をつなぐ腰方形筋、お腹をコルセットのように包む腹横筋、体をひねる動きに関わる腹斜筋など、さまざまな筋肉が協力しながら腰や骨盤を支えています。

また、お尻の筋肉も腰を支える大切な存在でもあります。特に中殿筋は歩行や片足立ちの際に骨盤を安定させる役割があります。中殿筋が十分に働かないと腰方形筋をはじめとする腰まわりの筋肉が必要以上に働き、負担がかかることがあります。

ちなみに、腰方形筋は骨盤や背骨、第12肋骨をつなぎ、姿勢の維持や体を横に倒す動き、呼吸の補助にも関わる筋肉です。

腰に負担がかかること

腰は日常生活の中で上半身を支えながら、立つ・座る・歩く・かがむ・体をひねるなどさまざまな動きに関わっています。長時間の立ちっぱなし、座りっぱなし、脚を組むクセ、掃除や草むしりなどの前かがみの姿勢が続くこと、片側でバッグを持つなど、何気ない習慣によって腰まわりに負担がかかることがあります。

また、女性は妊娠・出産、月経前後や更年期などに伴う体調の変化からも腰の疲れを感じることもあります。ただし性別を問わず、筋力や運動習慣なども腰の状態に影響します。

腰まわりの緊張をリセット！寝たままできるツイストストレッチ

腰まわりの筋肉は同じ姿勢や繰り返しの動作が続くと緊張しやすくなります。ストレッチによってこわばった筋肉をゆっくり伸ばすと筋肉の緊張が和らぎます。また、ゆっくり息を吐きながらストレッチすることで、お腹をコルセットのように包む腹横筋も働きやすくなります。

腹横筋は腹圧を保ち、背骨や骨盤を内側から安定させる役割を担っています。呼吸を深くしながらストレッチを行うことで全身の余計な力が抜けやすくなり、心身のリラックスにもつながります。

ツイストストレッチのメリット

● 腰からお尻、脇腹にかけての筋肉を心地よく伸ばせる
● 仰向けで床に体を預けるため、余計な力が入りにくい
● 腰方形筋をはじめ、お尻や脇腹の筋肉の緊張を和らげる
● ゆっくり呼吸を続けることで、心身のリラックスにつながる

こんな人におすすめ

● デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢が続く人
● 腰まわりの重だるさや張りが気になる人
● お尻や脇腹のこわばりを感じる人
● 一日の終わりに体をゆっくりほぐしたい人

＜やり方＞

１）仰向けになり両膝を立てる

２）お尻だけを右側へ少しずらす

３）右足を左膝の上に組む

４）両膝をゆっくりと左側へ倒す

５）右手を頭の先へあげて背骨を伸ばし、ゆっくりと呼吸をする