冷房で冷えた足先を何とかしたい…【温めるより効く】座って1分！血流改善エクササイズ

足先が冷える本当の理由は「血行不良」

夏の冷えは、体が冷えているというより、温かい血液が足先まで届かない＆冷えた血液が心臓に戻れないという循環の停滞、つまり血行不良が原因のことがほとんどです。長時間座っていると、重力に負けて下半身に血液が溜まっていきます。下半身に溜まった血液を上手に循環することができないと、冷え性が深刻化していくわけです。

横隔膜呼吸は下半身専用のポンプ

そこで頼りになるのが、実は呼吸とふくらはぎの筋肉。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれていて、下半身から上半身に向かって血液を送り出していることをご存じ方も多いかと思います。それに合わせて、実は呼吸にも同じような働きがあるのです。

下大静脈（足から心臓へ血液を運ぶ大きな血管）は、呼吸をするときに働く筋肉である横隔膜の中を通っています。ですので、息を吸うたびに横隔膜がまるでピストンが動くように上下し、下半身から心臓へ血液を吸い上げてくれるのです。「え！呼吸ってそんなこともしてたの？」と驚かれた方も多いと思いますが、心臓のポンプだけでは足りない下半身の血流を、横隔膜が縁の下の力持ちとして支えてくれているんです。

そして、大事なのは呼吸の仕方です。お腹まで届く深い呼吸をしている人は下半身の血液がしっかり心臓に戻ってきます。しかし、胸だけで浅く呼吸していると下半身のポンプがほとんど動かず、呼吸のメリットを享受できていません。ですので、下半身のポンプが再起動するために、１分間で構わないので、深く呼吸をすることを意識しましょう。

冷房の冷えは、温めるだけでは届かないところに原因があります。血液が下に溜まって巡っていない。その巡りを取り戻せるのがもう一つのポンプ、「呼吸」であることを忘れないでください。

座ったまま1分の冷え性対策！血行促進エクササイズ

今回ご紹介するエクササイズは、呼吸を整えながら、足指やかかとを呼吸に合わせて動かします。こうすることで、「呼吸のポンプ」と第二の心臓「足の筋肉のポンプ」を同時に使え、ダブルで効果が期待できます。冷えがつらくて靴下を重ね履きする前に、まず試してほしい冷え対策です。

STEP１：肋骨に手を当てて深呼吸

＜やり方＞

１）椅子に浅く座り、足の裏を床にぴったりつけます

２）両手を肋骨の下のあたり（みぞおちの脇）に添えましょう

３）鼻から3秒、大きく息を吸います。肋骨がふわっと横に広がるのを手で感じましょう

４）口から6秒かけて、「ふーっ」と細く長く吐きます

５）これを3〜4回くり返します

肩が上がらないように、力は抜くのがポイントです。広げるのは、肋骨の横と後ろ。「うまくできない」と思っても大丈夫！手で感じるだけで少しずつ変わります。

STEP2:息を吐いて、足指ぎゅーっ

＜やり方＞

１）座ったままの姿勢で、息を吐きながら、足の指をぎゅーっと握ります（タオルをつかむイメージ）

２）息を吸いながら、リラックスしてゆるめます

３）呼吸に合わせて、この動きを5〜6回繰り返します。冷えが気になる足先に、呼吸のたびに血液が送り込まれるイメージで。靴を履いたままでもOKです。

STEP3:かかと上げて、ストンと下ろす

＜やり方＞

１）座ったままの姿勢で、息を吸いながらかかとを高く上げます

２）息を吐きながらストンっと下ろします

３）呼吸に合わせて、この動きを8〜10回繰り返します。

かかとの上げ下げ運動はふくらはぎのポンプが働きます。呼吸のポンプとのダブル使いを狙いましょう。動きが小さいので、テーブルの下でこっそりできるエクササイズです。

STEP４:お腹をふくらませて、足首ぐるぐる

＜やり方＞

１）息を吸いながらお腹を膨らませます

２）息を吐きながら、呼吸に合わせて、足首を大きくゆっくり内回し・外回しを繰り返します

足首が柔らかなると、足先までの血流がさらにスムーズになりますよ。

このエクササイズのコツは、体は頑張らず脱力、心地よいペースで呼吸し続けること。足首を呼吸と合わせて動かすと、効果はぐんとアップします。

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