疲れを翌日に持ち越さない！夏のむくみ＆冷えの不調もスッキリ【寝る前５分のリカバリーナイトヨガ】

リカバリーナイトヨガの特徴

今回ご紹介するヨガの動きは、とても地味で斬新なものではありません。ポイントは「重力」と「呼吸」を使っているということ。誰でもトライできるので、日中にアクティブに動いた体をしっかり休息へと導いていきましょう。

仰向けで行うことで巡りをよくする

立ち姿勢や座った姿勢が長時間続くと、水分や静脈血が滞りやすくなっています。今回ご紹介するのは、ベッドでもできる仰向けで行うヨガ。ゆっくり呼吸をすることで、重力を利用して自然に体の中心へと循環させることができます。体内の不要物を運ぶリンパは、膝裏や鼠径部、脇下の中継地点を経て鎖骨周辺から心臓へ戻ります。今回は、そのリンパ流れに沿って動いていきましょう。

寝る前のルーティンにして翌朝すっきり！

呼吸は4カウントで吸って8カウントで吐くが目安。無理をせず自分が心地よいカウントペースで行ってください。息を吐く時間が長いと、副交感神経が優位になり体内循環を高めます。また、リンパ液は強く押したからといって速く流れるものではありません。じんわりと優しい力で流しましょう。

① 鎖骨下の解放と呼吸

仰向けになり両膝を立てる。鎖骨の端から中央まで、指先で軽く円を描きながらほぐす。1呼吸（4カウントで息を吸い、8カウントで吐く）ごとに少しずつ場所を変えて。腕をクロスして両方まとめて行うのもおすすめ。

② 脇の下の解放と呼吸

脇の下のくぼみにふたをするように、反対側の手の四本指をあてる。1呼吸×3の時間をかけて、皮膚をじんわり動かすように回しほぐす。腕をクロスして両方まとめて行うのもおすすめ。

③ ガス抜きと鼠径部の解放

仰向けで両膝を抱え、8カウントかけて息を吐きながら膝をお腹に引き寄せる。4カウントで吸いながら力をゆるめ、お腹や鼠径部を解放する。呼吸と動きをリンクさせながら、5回ほど繰り返す。

④ 脚の重力還流

げんこつを膝の裏にあてて、痛くない程度に膝を10回ほどパタパタと曲げ伸ばしする。その後両手両脚を天井方向に伸ばし、できるだけこまかく揺らす。1分ほど続けてから手脚を下ろして仰向けに戻り、水分や血液が中心へと落ちていく感覚を味わう。

【ポイント】

・くれぐれも、ほぐしは優しく。刺激が強いと逆効果になる場合があります。
・疲れやむくみが特に感じられる時は、④の動きを長時間行ってください。最後に壁に脚をかけ、腕を広げて仰向けで3～5分くらいゆっくりと呼吸するのがおすすめ。ポーズを終えた後の爽快感を味わいましょう。

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