夏の冷房冷えにも。冷え性を改善したい人が毎日食べたい食材5選｜管理栄養士が解説

冷え性は毎日の食事も大切

冷えには、筋肉量の低下や運動不足、自律神経の乱れ、貧血など、さまざまな要因が関係しています。
筋肉はたんぱく質からできています。そのため、たんぱく質が不足すると、筋肉が減りやすくなります。体は筋肉を動かすことで熱を生み出しているので、筋肉が少なくなると、作られる熱も減り体が冷えやすくなるのです。

また、鉄は全身へ酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分です。鉄不足による貧血では、疲れやすさや運動機能の低下などが生じることがあります。

冷え対策では、こうした栄養素を毎日の食事から補い、体の内側から熱を生み出せる体づくりを意識することが大切です。

冷え性を改善したい人が毎日食べたい食材5選

① 鮭

鮭は、良質なたんぱく質を手軽に補給できる食材です。
たんぱく質は筋肉の材料となり、筋肉量を維持することは体で熱をつくる力を保つことにもつながります。また、鮭にはビタミンDも含まれており、健康的な体づくりをサポートします。
朝食や昼食にも取り入れやすく、焼くだけで手軽に食べられるのも魅力です。

② 卵

卵は、良質なたんぱく質に加え、ビタミンやミネラルも含む食品です。
ゆで卵や卵焼き、スープなど幅広い料理に使えるため、朝食や昼食でたんぱく質が不足しやすい人にも取り入れやすいでしょう。

③ 納豆

納豆には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
発酵食品でもあるため、毎日の食卓にも取り入れやすく、ご飯だけでなくトーストやうどんなどにも合わせられます。
朝食でたんぱく質が不足しがちな人にもおすすめです。

④ ほうれん草

ほうれん草には鉄や葉酸、ビタミンCが含まれています。
鉄は全身へ酸素を運ぶ赤血球の材料となる栄養素です。鉄が不足すると鉄欠乏性貧血の原因となり、冷えを感じやすくなることがあります。
肉や魚などの動物性たんぱく質と一緒に食べると、よりバランスのよい食事になります。

⑤ しょうが

しょうがは、古くから料理や飲み物に利用されてきた食材です。
加熱や乾燥によって増えるショウガオールには、一時的な温感作用があると報告されています。
私自身も、良く取り入れる食材ですが、しょうが入りの紅茶やみそ汁は、体が温まる感覚が感じられます。みそ汁やスープ、紅茶などに加えると手軽に取り入れられるのでお勧めです。

食事と合わせて意識したい3つの習慣

冷え対策には、食事だけでなく、毎日の生活習慣も欠かせません。毎食たんぱく質を取り入れ、温かい汁物や煮物を食卓に並べることを心がけましょう。また、ウォーキングや筋トレなどで筋肉量を維持することも、体温を保つために大切です。
これらを毎日の生活に取り入れることで、体温を維持しやすい体づくりにつながります。

まとめ

冷えが気になる人は、今回紹介した5つの食材を日々の食事に取り入れながら、筋肉の維持に必要なたんぱく質や、全身への酸素の運搬に関わる鉄などを不足なくとることが大切です。
適度な運動や十分な睡眠も意識しながら、食事と生活習慣の両面から、しっかりと熱を生み出せる体づくりを目指しましょう。
 

【参考文献】
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・文部科学省「食品成分データベース」
・健康日本21アクション支援システム「たんぱく質」
・健康日本21アクション支援システム「鉄」
・NIH Office of Dietary Supplements「Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals」