肩だけほぐしても楽にならない？【肩こりの原因は肩じゃない】肩甲骨から動かす腕ねじりストレッチ

肩こりの原因は「肩」だけじゃない！

肩こりを感じると、首の付け根や肩の上を揉んだり肩をぐるぐる回したりしたくなるもの。でも、肩まわりに負担をかけているのは、肩の動きだけではありません。

実は、普段の腕の使い方にも深い関わりがあると考えられています。例えば、スマホを操作する、パソコンのキーボードを打つ、家事をするなど、日常生活では腕を体の前で使う時間が長くなりがちです。この姿勢が続くと、肩が前に出て、肩甲骨も外側に開いた状態に。その結果、肩甲骨まわりや首・背中の筋肉に負担がかかり、肩の重さやこわばりにつながることもあるのです。

つまり、凝っている肩だけにアプローチするのではなく、腕を含めた肩まわり全体に目を向けることが重要です。

肩こりをほぐす鍵は「腕・肩甲骨・鎖骨」の連動

腕を動かす時、動いているのは腕だけではなく、肩甲骨など肩まわり全体が支え合って動いています。また、肩甲骨は鎖骨を介して体幹とつながっており、胸の中央にある胸骨と鎖骨をつなぐ胸鎖関節も、この連動に関わる重要な関節の一つです。

腕を上げたり前後に動かしたりすると、肩甲骨も背中の上を動き、それに伴って鎖骨も動きます。つまり、腕・肩甲骨・鎖骨はそれぞれ単独ではなく、つながって動いているということ。肩まわりをスムーズに動かすには、肩甲骨や腕、鎖骨を含めた、肩まわり全体の連動が大切なのです。

腕・肩甲骨・鎖骨の連動！肩こり解消「腕ねじりストレッチ」

腕を内旋・外旋させながら、肩甲骨や鎖骨も一緒に動かし、固まりがちな肩まわりをほぐすストレッチです。デスクワークの合間など、肩や背中が固まったと感じた時にもおすすめです。

＜やり方＞

１）あぐらや椅子など楽な姿勢で座り、姿勢を整え、余分な力を抜き、左腕を肩の高さで真横に伸ばす。骨から指先まで長く伸ばすイメージで。

２）息を吐きながら腕の付け根から左腕全体を内側へゆっくりねじる（内旋）。手の甲を正面から下へ向け、肩甲骨を外側へ広げる。

３）息を吸いながら正面に戻り、息を吐きながら腕を付け根から外側へねじる（外旋）。手の平を天井から後ろへ向け、胸を開きながら肩甲骨を背骨側へ寄せる。

４）２）と３）の動きを交互に10回ほど繰り返し、右腕も同様に行う。

５）両腕を肩の高さに広げ、片方を内側、もう片方を外側にねじる。左右交互に10回ほど繰り返す。

このエクササイズのポイントは、手首だけでなく腕の付け根からしっかり動かすこと。上腕から腕全体をねじり、その動きに肩甲骨や鎖骨までついてくるようなイメージで行います。また、肩がすくむと首まわりに余計な力が入りやすくなるので、首を長く保ち、肩の力を抜きましょう。

反動をつけず、深い呼吸に合わせて丁寧に、リラックスしてやってみましょう！