肩こりには肩揉みはNG！？ヨガ講師の私がリアルに寝る前の肩こり解消方法

肩こり解消に必要なポイント

肩こりを根本からスッキリさせるためには、ただ肩を揉むだけでは不十分です。解剖学的に見て、外せない重要なポイントが2つあります。

１、肩甲骨をあらゆる方向に動かす
肩こりの原因の多くは、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなって動きがロックされていることにあります。上下・左右・回旋と、肩甲骨を多角的に動かして周囲の筋肉をほぐすことが大切です。

２、胸を開いて呼吸を深くする
肩が凝っているときは、ほぼ100%「巻き肩・猫背」になって胸の筋肉が縮こまっています。ここを開いてあげることで、呼吸が深くなり、自律神経が休眠モードに切り替わって筋肉の余計な緊張が抜けていきます。

寝る前にこの2つを押さえることで、一日の疲れが効率よくリセットされます。

ヨガ講師の私が寝る前にやっているストレッチ３選

ベッドの上でリラックスしてできる3つのアプローチです。

キャット＆カウ

効果　　ガチガチに固まった肩甲骨を優しく引き離したり寄せたりすることで、背中全体の血流を劇的にアップさせます。

＜やり方＞

１、四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置きます。

２、息を吐きながら床を手で押し、背中を丸めて視線をおへそへ。肩甲骨同士を左右に大きく広げます。

３、息を吸いながら尾骨を天井へ向け、胸を前に開いて緩やかなアーチを作ります。肩甲骨を中央に寄せるイメージです。

４、呼吸に合わせて5〜8回、交互に繰り返します。

ポイント
首をすくめず、耳と肩の距離を常に遠ざけるように意識すると、肩まわりの筋肉がしっかりほぐれます。

糸通しのポーズ

効果　　肩や脇の下、背中の筋肉をじんわり伸ばし、デスクワークやスマホ、抱っこでガチガチになった肩まわりをほぐします。

＜やり方＞

１、四つん這いの姿勢から、右腕を左腕の下（脇の下）にくぐらせます。

２、右の肩とこめかみを床に下ろし、お尻を高く保ちます。

３、左手は頭の先に伸ばすか、腰に巻き付けて胸を天井方向に軽く開きます。

４、心地よい伸びを感じながら5〜8呼吸キープし、反対側も同様に行います。

ポイント　　息を吐くごとにお布団へ上半身の重みを預けていくように脱力すると、肩の奥のコリが優しく抜けていきます。

チャイルドポーズ肩伸ばし

効果　　肩や脇の下、背中の筋肉をじんわり伸ばし、デスクワークやスマホ、抱っこでガチガチになった肩まわりをほぐします。

＜やり方＞

１、 正座になり、お尻をかかとに乗せます。

２、 両ひじを床につき、手のひらを合わせて合掌します。

３、 合掌したまま両手を頭の後ろへ倒し、手の重みで胸を床へ近づけるようにします。

４、 肩や脇の下が心地よく伸びる位置で、ゆっくりと深呼吸を5〜10呼吸繰り返します。

ポイント　　お尻がかかとから浮いても大丈夫なので、肩や脇が気持ちよく伸びる位置を優先しましょう。呼吸を止めず、吐く息に合わせて少しずつ力を抜くと、より肩まわりがゆるみやすくなります。

動画をチェック

肩こり解消ストレッチは、力任せに伸ばすのではなく、呼吸に合わせて「脱力」していくことで効果が何倍にも高まります。
実際の細かい手の位置や、リラックスできる体の使い方のニュアンスは、ぜひ動画を見ながら確認してみてください。今夜から肩の荷をふっと下ろして、心地よい眠りにつきましょう！