【体を反らすと腰が痛いのは曲げる部分が間違っているから】ガチガチに固まった胸をほぐすストレッチ

現代人は胸を反らすことが苦手

背骨は、首にある「頸椎」、胸の高さにある「胸椎」、腰にある「腰椎」、仙骨、尾骨から構成されています。胸椎は、12個の骨が連なっていて、左右に伸びている肋骨とつながっています。

腰椎の伸展（反らす）可動域は15度〜35度、胸椎の伸展可動域は20度〜25度で、胸椎は一つひとつの椎骨が少しずつ動くことで、胸を開く仕組みとなっています。ところが、デスクワークやスマートフォンの操作などで背中を丸めた姿勢が続くと、この胸椎の可動域がどんどんせまくなってしまうのです。

胸椎が固まっていると腰に負担がかかる

胸椎が動きにくいままからだを反らそうとすると、腰椎に負担がかかります。ヨガレッスンでも、胸を開いているつもりなのに実際は胸椎はほとんど動かず、腰だけが反っている人をよく見かけます。腰椎は胸椎よりも反りやすい構造ですが、その動きに頼りすぎると、腰まわりの筋肉や関節に負担がかかり腰を痛める原因にもなってしまいます。後屈のポーズで大切なのは、腰を大きく反らすことではなく、胸椎から伸展していくことなのです。

そもそも胸椎は反らしにくいパーツ

胸椎は、もともと後ろ側にゆるやかなカーブを描いているため、丸める動きは比較的行いやすいのですが、反らす動きは苦手です。「反らし方がよく分からない」という場合は、一度胸椎を丸めて、硬くなった筋肉を緩めてから反らすと、スムーズな動きにつながります。

胸椎周辺の筋肉をほぐそう

胸椎の動きに関与している筋肉は、背骨に沿って縦に走っている「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」や「多裂筋（たれつきん）」のほか、肩甲骨の間にある「菱形筋（りょうけいきん）」や「僧帽筋（そうぼうきん）」といったものがあります。これらの筋肉が硬くなると胸椎が動きにくくなってしまうので、まずは固まった筋肉をほぐすことが大切です。

胸椎の動きをスムーズにするストレッチ

①あぐらの姿勢になり、右手で左手首を軽く握ります。

②骨盤を後ろに傾け、右手で左腕を前に引っ張ります。目線はおへそに向けると、背中が丸まり胸椎まわりの筋肉が心地よく伸びます。

③息を吸ってもとの姿勢に戻り、吐きながら背中を丸める動きを５回ほど繰り返します。反対側も行います。

④左ひざを立て、右脚を伸ばします。左脚の内側から、左腕をまわし、かかとを握ります。

⑤おへそをのぞき込みながら、左ひざを軽く伸ばしていきましょう。左側の背中の筋肉が心地よく伸びるのを感じてください。

⑥呼吸をしながら30秒ほどキープをし、反対側も行います。

⑦あぐらの姿勢に戻り、両手の指を組みます。骨盤を後ろに傾けながら、両腕を前に伸ばします。

⑧骨盤をまっすぐ立て、つないだ両手のひらをひっくり返し、両腕を高く上げます。目線は真正面に向け、背中の筋肉が縮まっているのを感じましょう。

⑨背中を丸めたり伸ばしたりを、交互に５回繰り返します。

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