デスクワーカーが【反らしが苦手】な理由｜ガチガチの胸がほぐれる「超簡単うつ伏せストレッチ」

背中が反れない人は「胸椎」が動きにくくなっている

脊椎（背骨）は、頚椎、胸椎、腰椎、仙骨、尾骨という部位に分かれています。ヨガの背中を反らすポーズを行う際によく見かけるのが、腰から反ってしまい腰椎に負担をかけているパターン。ほかにも首だけ反って頚椎に負担をかけているパターンも見受けられます。本来望ましいのは、みぞおちの裏あたりから胸の背骨である「胸椎」を反らす形です。

胸の筋肉が硬くなっている人が増加

デスクワークやスマートフォンの操作を長時間続けると、猫背や巻き肩の姿勢になり、大胸筋や小胸筋など胸の筋肉が硬くなってしまいます。その結果胸が開きにくくなってしまうのです。また、腹直筋をはじめとした腹部の筋肉が緊張すると、背中を反らす動きが制限されてしまいます。

胸椎が動きにくくなると、腰椎や頚椎が補おうとするため、腰への負担が増えたり首や肩に余計な力が入りやすくなってしまいます。また、胸椎の動きが低下することで、胸郭が広がりにくくなるという不具合も。呼吸が浅くなったり、肩こりや首こり、姿勢の崩れにつながってしまいます。背中を心地よく反らすためには、腰だけではなく、胸椎から動かすことが大切なのです。

背中を反らしやすくするためのコツ

背中を反らす時、脊柱起立筋や広背筋などの背中の筋肉は縮んでいるはずです。そのためには、お腹から胸の筋肉が伸びていなくてはいけません。また、大胸筋や小胸筋、腹直筋などが硬くなっていると、胸が開かず十分に反らすことができません。肩を軽く後ろに引き、鎖骨を左右に広げながら胸の骨を斜め上へ突き出すことで、胸椎が動きやすくなります。他にも、肩がすくんでしまうと首に力が入り、胸椎の動きが制限されてしまいます。肩を耳から遠ざけ、肩甲骨を軽く寄せながら胸を開くと、背中全体を無理なく使うことができます。

背中を無理なく反らすうつ伏せストレッチ

背中を反らすことが苦手な人におすすめなのが、両ひじを床についた状態で行う「コブラのポーズ」の緩和バージョンです。腕で無理に体を押し上げる必要がなく、胸椎を中心に背中を心地よく反らす感覚がつかめます。また、両ひじを床につけたまま行うため、腰への負担を減らすこともできます。

①うつ伏せになり、両脚を腰幅程度に開きます。

②両ひじから手のひらを床につけ、床を押しながら上半身を起こします。肩の下にひじがくるようにし、脇をしめながら上半身を起こしましょう。

③肩が耳に近付いてしまっている人は、肩を下げ、耳と肩の距離を遠ざけましょう。目線は真正面に向け、お腹から胸を心地よく伸ばします。

④脚の付け根を床に押し付け、お尻の穴をキュッと締めて、腰に負担がかからないようにしましょう。

⑤少し肩を後ろに引き、鎖骨が左右に広がるイメージで行います。胸椎まわりの筋肉が硬くこの姿勢がつらい人は、ひじの位置を前に移動し、上半身を起こす角度を調整してください。

⑥呼吸をしながら、お腹から胸の筋肉を伸ばします。キープをするのがきつい人は、息を吸いながら上半身を起こし、息を吐きながら上半身を元の位置に戻る、という動きを交互に行っても構いません。

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