布団に入っても「眠れない」「疲れが取れない」をリセットする背中呼吸エクサ【理学療法士が教える】

呼吸が浅くなっている日常の隠れサイン

「呼吸が浅い」と言われても、普段意識していないためピンとこない方がほとんどです。まずは、あなたの体にこんな「隠れサイン」が出ていないかチェックしてみましょう。

● 仰向けで寝るとなんだか背中や腰が落ち着かない
● 夕方になると肩甲骨の間や首の付け根、背中が無性に凝る、重くなる
● ため息をつく回数が増えた、または無意識に息を止めている瞬間がある

これらはすべて、背中の筋肉が緊張して硬くなり、呼吸が浅くなっている結果として現れやすいサインです。体が緊張したままだからこそ、自律神経が休まらず、「眠れない」「疲れが抜けない」という状態を引き起こしやすくなります。

理学療法士が解説！背中ほぐしの重要性

「呼吸をする」と聞くと、多くの人が胸やお腹が膨らむイメージを持っています。しかし解剖学的に見ると、肺は鎖骨の上からみぞおちの高さまで、そして背中側にも大きく広がっています。

日中、パソコンやスマホを見る姿勢が続いたり、家事や仕事の手際を気にして緊張が続いたりすると、背中側の肋骨まわりの筋肉がガチガチに固まってしまいます。腰痛や肩こりが慢性化している人も背中がロックされているケースがほとんど。すると、肺の後ろ側が膨らむスペースが失われ、結果として呼吸が浅くなってしまうのです。

しかし、大抵の人は自分の呼吸が浅くなっていることに気づいていません。その結果、体が酸欠状態のままになり、脳がリラックスできず、睡眠の質は下がってしまうのです。

お布団の上で極上の脱力！睡眠の質を高める「背中呼吸」エクササイズ

激しい運動で体力を削るのではなく、まずは硬くなった背中を広げて、肺を360度ゆったり膨らませる環境を作ることが、質の良い睡眠への一番の近道です。

今回ご紹介するエクササイズは運動が苦手な方でも心地よくできるリセット法です。夜、寝る前にパジャマのままで行ってみてください。

＜やり方＞

１）正座の姿勢から上半身を前に倒します。おでこを床（または枕やクッションの上）につけ、全身の力を抜いて完全に脱力しましょう。手の高さや位置は、肩や首がきつくないように楽な位置に調整してください。

２）鼻から優しく息を吸いながら、背中をふわっと広げます。空気で背中を内側から押し広げるイメージで。脇腹までふわっと膨らむのを感じられるとより良いです。

２）口からフーッとゆっくり息を吐きながら、肩、首、そして背中の緊張を緩めます。最初はご自身がラクにできるペースで、背中の広がりを感じながら数回繰り返してみましょう。

背中に息を吹き込むだけで、体は自然と眠る準備を始めてくれる

背中が柔らかくほぐれて結果的に呼吸が深くなると、自律神経のスイッチがスムーズにリラックスモードへと切り替わります。凝り固まった肩や腰もふんわり緩み、朝起きた時の体の軽さが変わってくるはずです。

睡眠薬やサプリメントを試す前に、まずは自分の背中に空気を届けてあげることから始めてみましょう。今夜はお布団の上で1分、頑張った自分の背中を呼吸で労ってあげてくださいね。

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