ガチガチの肩こり＆腰痛をいっきに緩める！座って10秒の背中ほぐし

背中、腰、ガチガチじゃないですか？

日常の中で、背中を意識して動かすということはそこまでありませんよね。つまり、意識して動かしたりほぐしたりできないからこそ、ガチガチに硬くなってしまいがちなのが、体の背面。さらに背面側は、解剖学的にみても特異的な特徴があります。

カーブした背骨にくっついている
太ももの骨や腕の骨などは、直線的でそれを包むように筋肉がついているため、筋肉の繊維は骨と同じ方向に走っているとてもシンプルな構造です。
しかし背骨は、小さな26個の骨が重なってできており、さらに湾曲しているため筋肉の繊維の方向もバラバラ。縦につく筋肉、横につく筋肉、斜めにつく筋肉と、色々な方向の筋肉が交差してついており、複雑な構造をしています。それだけ、不調が出やすい原因も多いともいえるかもしれません。

背中の筋肉、広背筋は1番面積が大きい筋肉
体の中で一番面積が大きい筋肉は、広背筋と呼ばれる背中の筋肉。骨盤の上部から腰、背中を包み込み、腕にまでつながっています。面積が大きいということは、それだけ影響範囲も大きいということ。
不調を感じた時も、「ここをほぐせば楽になる」といった単純なものではなく色々な部位からの影響を受けている可能性が高いというわけです。

頭の重みを常に受け止め続けている
背骨が湾曲している理由は、頭の重みを分散させるため。成人の頭の重たさは4～6Kg（体重の8～10％程度）といわれています。それだけ重たいボーリングのボールを常に不安定な動きがある中で安定させるためには、実は背中側の筋肉は「意識して動かしてはいないが、無意識に常に働いている」と言えるかもしれません。
特に、現代人は下を向く姿勢が多いため背中の筋肉は重たいボーリングのボールを、常に落ちないように持ち上げているため、日々へとへとに疲れています。いうなれば、生きのいい魚のかかった釣り竿をずっと持ち上げ続けているような状態ですから、引っ張り続けるのが疲れてしまうわけです。

通常の場合、筋肉は伸びたり縮んだりして体を動かしていますが、同じ姿勢で長時間過ごすと、「この姿勢を筋肉の力を使ってずーっとキープしているのがしんどいから、筋肉を固めて固定化してしまおう！その方が楽だ！」という働きが生まれます。それにより、背面の筋肉が伸ばされたままガチガチの鉄板状態に。これが背中がガチガチになる1番の理由かもしれません。

座って10秒でできる！背中を動かすストレッチ

背中の動きは、緊張して鉄の棒のようにしなやかさを失ってしまうか、不良姿勢で湾曲したまま硬くなってしまうか。これは背骨の動きでいうと前後に動かす動きのみです。そこで、背中の筋肉に動きを出すためには、背骨を左右に揺らす側屈の動きや、背骨をねじる動きなどいつもと違う方向に筋肉を動かしていくことが効果的です。
今回は、正座に座って10秒でできる背中の上部と下部を別々にほぐすストレッチをご紹介します。

■背中上部：肩甲骨周りのストレッチ

１）正座で座ったら、両手を体の横に縦に並べるようにつく

２）肩を床に下ろしにいくと、肩甲骨周りの筋肉が伸ばされる。上半身を起こす、倒すを交互に数回繰り返しましょう。

■腰のストレッチ

１）正座で座ったら、手のひらを体の横につく

２）腕と反対側にお尻をスライドしながら、背中を丸めると腰部が伸びる。背中を真っすぐに戻す、丸めるを交互に数回繰り返しましょう。