腕を上げにくい・肘が伸びにくい人必見【硬いのは背中？】腕がスッと上がる背中ほぐしストレ

腕を上げにくい・肘が伸ばしづらい本当の理由

運動やストレッチをする時、または日常生活において腕を上げにくいと感じたり肘が伸びにくいと感じることはありませんか？

肩関節の可動域は180度あるため、腕を前から上げる動作（肩関節の屈曲）、腕を横から上げる動作(（肩関節の外転）、どちらの上げ方でも本来であれば手を天井に向けて真上まで上げられる体の構造になっています。しかし、真上まで上がりきらない、または肘が曲がってしまう場合はどこかしらの筋肉が硬くなっています。

肩の可動域が制限されているので肩や腕をほぐしたりストレッチをしたりするのが効果的なような気がしますが、肩や腕の硬さではなく実は背中の硬さが原因であるケースも考えられます。腕を上げる動作に背中は直接関係ないように思えますが筋肉のつき方を見てみると一目瞭然です。

広背筋

背中には、人の体で一番面積が大きい広背筋という筋肉があります。

広背筋は背中を広く覆っているだけではなく、上腕骨にまで付着しています。背中についている広背筋も肩の動きに関わる筋肉で、腕を後ろや下に引く動作で強く働くため、ここが縮んだまま硬くなると上腕骨が背中に引っ張られて逆の動きがしにくくなるのです。

腕の上げにくさや上腕が引っ張られて肘が曲がってしまう場合は、広背筋の硬さが一因となっている可能性が高いため、ここを柔らかくする必要があります。広背筋が硬くなると、腕を上げにくくなること以外にも以下のような不調を招きかねません。

● 巻き肩…広背筋は腕を体側に寄せる働きや肩を内巻きにする作用もあるため、巻き肩の原因にもなります

● 反り腰…広背筋は胸椎や骨盤に付着し背中から腰にかけて広く覆う筋肉のため、緊張状態が続くと骨盤の後ろ側が上に引っ張られて反り腰を助長します

● 腰痛…姿勢不調により腰部にストレスがかかり、腰痛のリスクが高まります

● 肩こり…腕の動きの悪化や巻き肩により肩周辺の血行が悪くなります。また、巻き肩になってしまった場合は連動して首も前に出るため、頭の重みが何倍にもなり首や肩にかなりの負荷がかかります。どちらも肩こりを引き起こす大きな原因です

腕がスッと上がる！背中ストレッチ

今回は腕がスッと上がるようになるためのストレッチをご紹介します。3つのステップに分けて解説しますので、順番にやってみてくださいね。

ステップ１

まずは、広背筋をはじめとする脇まわりの筋肉が交差している部分をほぐしながら肩関節を動かします。

＜やり方＞

１）右手の親指を左脇にさしこみ、４本指は背中に回して脇の後ろ側をホールドしながら左肘をくるくる回す

２）右手の４本指を脇、親指を胸側で脇の前側をホールドしながら左肘をくるくる回す

ステップ２

次に、息を吐きながら広背筋を伸ばします。

＜やり方＞

１）四つ這いになり、左手の小指を床、親指を上に向けて右手の外側におろす。息を吐きながら背中を丸める

ステップ３

最後に、肩を外回しにしながら上腕から脇下にかけて伸ばし、重力と自分の体重を使って腕を頭上に上げる状態を作ります

＜やり方＞

１）四つ這いになり、左手の小指を下向きにして前方に滑らせ額を床に近づける。床に下ろせる人は額を床につけ、そのままストレッチするか上体を軽く横に揺らす

ステップ１）～３）は反対側も同様に行いましょう。

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