背中の後ろで両手つなげる？【肩こり・姿勢改善、二の腕引き締め】メリットたくさん｜牛の顔のポーズ

背中で両手をつなぐ「牛の顔のポーズ」の効果

肩こり解消

肩甲骨や肩周りの筋肉がほぐれ、可動域が広がり、肩こりの緩和が期待できます。肩甲骨や肩周りが硬い人は、身体の後ろで手を組むことが難しいかもしれませんが、その場合はタオルなどを使ってもOKです。

二の腕の引き締め

牛の顔のポーズは、二の腕の裏側にあるたるみ部分である「上腕三頭筋」がストレッチされます。この筋肉は日常生活で使われることが少ないため、冷えやすく脂肪がつきやすい部位です。伸ばすことで血流が良くなり、代謝アップにつながります。

お尻周りの引き締め

牛の顔のポーズは、膝を上下に重ねて脚を深く組むので、太ももの外側やお尻が伸ばされ、下半身の血流が良くなります。普段座っていることが多い人は、お尻周りがこり固まりがち。少しずつ柔軟性を高めていきましょう。

姿勢改善

身体の後ろで手を組むことで肩甲骨周りがほぐれ、胸や肩が開き身体の前面が伸びます。同時に骨盤周りも伸びるため、骨盤の歪みも改善。背骨の土台が安定することで姿勢改善が期待できます。

体が硬い人のための「牛の顔のポーズ」

やり方

1.長座で座り、左膝を立てて右脚の外側につく。右膝を内側に曲げ、左お尻の横にかかとを近づける。

2.息を吸いながら左手を高く上げて、左ひじを曲げる。

3.右手で左ひじをつかみ、斜め下に引っ張り、後頭部で左ひじを後ろに押す。

4.左手の指先で背骨を触り、お腹を背骨に引き込み体幹を強く保つ。

5.右手を真横に伸ばし、右肩を内側に回す。

6.右ひじを曲げ、右手指先で背骨を辿りながら左手の指先に近づける。

7.指先同士を組み、深い呼吸で30秒キープする。長座に戻り、反対側も行う。

牛の顔のポーズができない場合の軽減法

背中で両手が届かない場合

肩甲骨の動きが悪い、肩関節の可動域が狭いことなどが理由として考えられます。

そんな場合は、ヨガベルトやタオルを使って行いましょう。肩の周囲は多くの筋肉が複雑に絡み合い、無理をすると筋肉を傷める場合があるので、無理なく行ってください。

腰が丸まってしまう場合

股関節が硬いことが考えられます。ヨガブロックや、座布団、ブランケットなどを小さく折り畳み、座骨の下に置いて行ってみましょう。お尻の位置を高くすることで股関節に必要な角度を小さくし、腰を立てることができます。

膝が痛い場合

膝を深く曲げることで痛みが発生していると考えられます。足先をやや前に出すことで膝の曲げる角度を小さくするか、あぐらで行ってみましょう。