体が硬い方でも簡単【１日１分で肩こりが和らぎ姿勢も整う】タオル＆クッションを使った牛の顔のポーズ

牛の顔のポーズとは

牛の顔のポーズ(ゴームカアーサナ)では、膝と膝を重ねた座り姿勢で、背中の後ろで手を組み状態をキープします。このポーズを行うことで、以下のような効果が期待できます。

・肩こり改善
猫背・巻き肩姿勢がつづくと肩甲骨まわりの筋肉が凝り固まり、肩こりを引き起こす原因に。牛の顔のポーズでは、肩や肩甲骨周辺の筋肉をストレッチしたり、縮めたりしながら動かすことで徐々に筋肉の硬さが和らぎ、肩こりの改善につながります。

・姿勢の改善
縮こまりやすい胸を開きながら、姿勢をキープするこのポーズ。姿勢の保持のために必要なインナーマッスルの柔軟性や筋力を高めてくれます。

・骨盤調整
ひざとひざを重ねた座り姿勢は、お尻まわりがストレッチされ、脚同士を引き寄せるための内ももの筋肉も強化されます。お尻周り・内ももの筋肉をやわらかく・強くすることは、骨盤調整のために大切なポイントとなります。

・リフレッシュ
大きく胸を開くことで肺周辺にスペースが生まれ、呼吸機能も活性化。正しい姿勢でポーズをキープすることで自律神経が整いやすく、すっきりリフレッシュした感覚を得ることができるでしょう。

牛の顔のポーズを無理なく深めるには

たくさんのメリットがある牛の顔のポーズですが、苦手意識を持っている方も多いようです。
というのも、このポーズは肩関節や肩甲骨周辺・股関節などの筋肉の柔軟性や、内もも・体幹の筋肉の強さが必要になります。また、無理をすると肩まわりを痛める危険性もあるため、ご自身の柔軟性に合わせて、少しずつポーズを深めていくことが大切です。

「柔軟性に自信がない」「背中の後ろで手をつなぐことができない」という方は、タオルやクッションを使ってこのポーズを取ってみましょう。タオルを使うと両手同士が背中の後ろで届かなくても、心地よく肩や胸をストレッチすることができます。また、クッションの上に座ることで、楽に座り姿勢が取りやすくなります。
道具で身体をサポートすることで快適にポーズを取ることができ、筋肉がストレッチされる心地よさや、呼吸が深まる爽快感を感じることができるでしょう。
 

道具を使って練習してみよう

それではまず、タオルやクッションを使った牛の顔のポーズの方法をご紹介していきます。

①お尻の下にクッションを敷き、両ひざを立てて座りましょう
②左の脚を横に倒し、右のひざの下を通します。足先を右お尻の横に置きましょう
③右のひざを左のひざに重ね、足先を左お尻の横に下ろします
④無理のない範囲で両方の内もも同士を寄せ合い、背骨をまっすぐ伸ばしましょう

※ひざ同士を重ねることが辛いという方は、無理に重ねず脚の組み方をゆるめます。

⑤左手でタオルを持ち、手のひら側を天井方向に向けてから、腕を頭の横に持ち上げます。
⑥ひじを曲げて前腕を下ろします。タオルを背中の方へと垂らしましょう。
⑦右腕を伸ばし、手のひらを背後の壁方向に向けてから下へ下ろします。
⑧ひじを曲げて、前腕を背中へと持ち上げます。垂れているタオルをキャッチしましょう。
⑨下腹部に軽く力を入れながら、背筋をのばし、わきや胸をストレッチします。この状態で30秒ほど呼吸を繰り返しましょう。
⑩ゆっくりと手を放し、元の座り姿勢に戻ります。反対側も同様に行いましょう。

慣れてきたらぜひ、クッションやタオルを使わない牛の顔のポーズにも少しずつトライしてみてくださいね。
(ポーズの取り方は、タオル・クッションを除き上記の手順と同様です)