ゴムカアーサナは背筋を伸ばして!

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【ゴムカアーサナの上半身】体勢を崩さずに効果を上げるコツは

肩こり解消や姿勢を整える効果が期待できるゴムカアーサナ(牛の顔のポーズ)。慣れないと肩や腕の動きが難しく、体勢が崩れてしまったことがありませんか?本来の効果を実感できるために気をつけたいポイントとポーズに慣れていくプロセスをご紹介します。

ゴムカアーサナで感じられる上半身への効果とは?

ゴムカアーサナ(牛の顔のポーズ)は座位のポーズで、肩と腕だけでなく両脚を組む動きも加わりますが、ここでは上半身のみに触れます。床や椅子に楽な姿勢で座ってまずは練習してみましょう。
上半身へは次のような効果が期待できます。

・肩関節の動きを改善して肩こりの予防及び緩和
・胸を開いて姿勢を改善し、呼吸をしやすく
・背筋のストレッチと強化
・二の腕のストレッチと引き締め

ゴムカアーサナ
Photo by Yoga Journal US

よくあるうっかり!はこちら

背中で両手を組むことがゴムカアーサナのゴールだと捉えられることがありますが、無理に組もうとすると目線が下を向いて背中が丸くなって姿勢が崩れます。この状態では胸が縮こまって呼吸がしづらくなり、背中や二の腕を十分にストレッチすることもできません。

ゴムカアーサナ_NG例
NG例:手を組むことを優先しようとして上半身の姿勢が崩れる

ポーズで優先するのは上半身を起こした状態を保って肩と腕を動かすことです。手が届かないときは無理をせずタオルやヨガベルトなどを積極的に使いましょう。

ゴムカアーサナ
背中を丸めずにポーズをとることが優先

肩を動かしやすくするために

上げる腕と後ろに回す腕を一度に動かさず、別々に分けて動かすことで、少しずつ肩関節の可動域を広げていくのも効果的です。

上げる腕を動かす

片方の腕を頭上に伸ばしてから肘を曲げてその肘の上に反対の手を乗せます。手は肘で重さを感じる程度にそっと乗せ、肘を押し下げないようにします。
できる範囲で指先が背中の中央(背骨)に近い部分触れるようにします。こうすると、指先が離れているときよりも二の腕と脇の下付近が伸びるのを感じられるはず。
目線が正面を向き、背中が丸まっていない状態を保てたら、目を閉じてそのまま呼吸を数回繰り返して肩回りや胸が少しずつ開いていく様子を感じてみましょう。

ゴムカアーサナ腕
肘を曲げたら指先をできる範囲で背中の中央へ近づけます

肩の動きは左右差を感じることが多いので、やりづらい方は2-3回、呼吸を長めにホールドするのもおすすめです。

後ろに回す腕を動かす

両腕を後ろに回して肘どうし、または手首をつかみます。

ゴムカアーサナ腕
肘をつかむのが難しければ手首近くをつかんでみましょう

腕を後ろに回すときには肩関節の動きを意識することがポイントです。
手首や肘をつかんでいる間は肩をほんの少し後ろにひき、腰を反らせないように注意して鎖骨周辺から胸にかけての広がりを感じて呼吸を続けましょう。

ゴムカアーサナ腕
手のひらが後ろを向いた状態で腕を後ろに回します

次に、手のひらを前に向けて腕を真横に伸ばしたら(写真上)肩から腕を内側に回して手のひらを後ろ、親指を下に向けます(写真下)。この状態から肘を曲げて腕を後ろに回しましょう。

最後に

無理をして上下の手を組もうとすると、ポーズが崩れるだけでなく肩を痛めてしまうこともあります。
このようにポーズを分解する方法でも、肩こり解消や姿勢改善の効果を少しずつ感じることができるので、あせらず丁寧に行ってみてください。

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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