背中で手をつなげる？【できない人はやってみて】肩関節のインナーマッスルを動かす簡単エクササイズ

日常生活の中で背中で両手をつなぐポーズなどはしないような気がしますが、腕を下から後ろに回す腕の動きはエプロンの紐を結ぶ時やブラジャーのホックの着脱などがあり「結帯動作」と言われます。また、腕を上に上げて肘を曲げる動きはドライやーで髪を乾かしたり、髪を洗う時などがあり「結髪動作」と言われます。

背中で両手をつなぐ＝背中でバインドするのは「結帯動作」と「結髪動作」の複合的な動作であることがわかります。

これらの腕の動きには肩の関節と肩甲骨が動くことが必要になりますが、猫背の状態では背中で手をつなぐ距離が遠くなり動きが鈍くなります。さらに、不良姿勢が続いたり肩や肩甲骨のまわりにある筋肉が緊張状態になっていたり、反対に、使えていない筋肉があることで思うような動きができないことがあります。

ですので、姿勢や胸の動きを連動させていくことが必要です。

肩関節のインナーマッスルを動かそう

サボっている肩のインナーマッスルは「ローテーターカフ」と呼ばれる上腕骨と肩甲骨をつなぐインナーマッスル「回旋筋腱板」を動かすことで動きが滑らかになります。この筋が強いと肩関節を安定させ痛めることが少なくなるとも言われています。

【やり方】

１）背骨を伸ばし、体勢は立っても座ってもOK。

２）肘を90度（直角）にして左右に閉じる開く動きを繰り返します。

この動きは、内旋（上腕を内側にする）時は「肩甲下筋」に、外旋（上腕を外側にする）時は「棘上筋」「棘下筋」「小円筋」、この４つのインナーマッスルに働きかけます。

ポイント：背中が丸くなったり、ウエストをツイストする動きは背骨の動きとなりNGです。

前鋸筋をほぐそう

肩甲骨の前側と肋骨、脇下に付着し腕立てなど腕を前にした時に働くボクサー筋ともいわれています。脇から肩甲骨の外側など周囲を手が届くところをほぐして動きが滑らかになるようしましょう。

子犬のポーズ

背骨が伸びて胸と脇が開き背中で手をつなぐ上の腕のポジションに近づいてきました。

【やり方】
１）四つ這いになり両腕を伸ばし手のひらを合わせ肘を曲げます。違和感があれば片腕ずつためしてみましょう。

背中でバインドするには下から後ろの腕がポイント

下から後ろにまわす腕は肩関節を内旋し脇を締めて肩甲骨の間へ上らせていくことです。上からの腕は肩関節を外旋し肩甲骨を触りにいくイメージです。

いきなり手をつなごうとして無理な姿勢にならないように、肩のインナーマッスルを活性させたりほぐしたり、ヨガポーズをやってみるなど腕の距離を縮めてみましょう。