ダイエットや老化防止にも効果的｜ヨガ×高強度インターバルトレーニング

５．アンジャネーヤーサナのランジ（三日月のポーズのランジ）

A　後ろの脚の膝を腰の真下につき、つま先を立てる。前の脚の膝が足首の真上にくるようにし、すねを床に垂直に立てる。

Ｂ　体幹を使い、両足を強く踏み込んで後ろの膝を床から浮かせる。

C　膝が床につかない程度まで、ゆっくりと体を下ろしていく。このとき、前の膝が足首より前に出ないようにスタンスを広げて調整しよう。このランジは両脚、股関節、股関節屈筋をストレッチしながら、太腿、股関節、お尻を鍛える。左右の脚でそれぞれ20回繰り返す。

６．ウシュトラーサナ・ヒップスラスト（ラクダのポーズのヒップスラスト）

A　座ってヴィーラーサナ（英雄のポーズ）に入り、膝を腰幅に開き、足をお尻の外側に沿わせる。両手を腰におく。息を吸って腰を前に押し出しながら、大腿四頭筋、内腿、大臀筋を使って膝立ちになる。腹筋も引き締める。

Ｂ　すねと足の甲で床を強く押すか（写真参照）、さらに安定させるためにつま先を立てる。上半身を真っすぐに保ちながら10㎝ほど後ろに倒れる。息を吐き、お尻がかかとに触れない程度までゆっくりとかかとのほうに倒していく。ウシュトラーサナ・ヒップスラストは大臀筋、股関節、太腿を鍛え、腰のストレスを和らげる。20回繰り返したら、自然な呼吸で静かに５分間休む。

７．パリプールナ ナーヴァーサナ・アブス（完全な舟のポーズでの腹筋）

A　座った姿勢から、体幹を使って天井のほうに両脚を伸ばし、パリプールナナーヴァーサナに入る。腕は脚の両脇から前方に伸ばす。

Ｂ　息を吐いてお腹を背骨のほうに引き込みながら、床につかないぎりぎりまで、あるいは腹筋が耐えられるところまで両脚と上半身をゆっくりと床に近づけていく。息を吸いながら元の姿勢に戻る。このポーズでは腹筋、腰、上背部、腿の内側を鍛える。10回繰り返す。

指導＆モデル／コーヤ・ウェブ氏
ロサンゼルス在住のヴィンヤサヨガのティーチャーで、キャロライン・クレブルと一緒にアシュタンガヨガを学んだ。スティービー・ワンダー、インディア・アリー、アシュレイ・ジャッドなど健康的な生活を望む多数のクライアントに教えている。彼女はまた認定ヘルスコーチ、スポーツトレーナーとしても１５年以上の経験を持つ。

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