ダイエットや老化防止にも効果的｜ヨガ×高強度インターバルトレーニング

１．ウトゥカタコーナーサナ・ジャンピングジャック（女神のポーズでジャンピングジャック）

Ａ　女神のポーズでつま先を45度外側に向け、膝が足首の真上にくるようにする。両腕は真っすぐ横に伸ばし、肩を下げて耳から遠ざける。手首がつま先や足首、膝の延長線上に並ぶようにする。お腹を背骨のほうに引き込んで体幹をしっかりと働かせ、お尻は膝の高さまで下げる。

Ｂ　ジャンプをして両腕と両脚を広げる。

Ｃ　腰の真下で足を揃えて着地し、両手は頭上へ。ここからジャンプをして女神のポーズに戻る。股関節を開き、体のいちばん大きな筋肉群を使うため、ヨガでは最も体を鍛えるポーズのひとつだとウェブは言う。女神のポーズとジャンピングジャックを加えることで全身が鍛えられ、確固たる自信が生み出されるだろう。10回繰り返す。

２．プランクエレベーター

Ａ　プランクポーズに入る。手首の真上に肩をおき、両足を腰幅に開いて体幹をしっかり働かせよう。

Ｂ おへそを背骨のほうに引き込みながら、左の前腕を床に下ろし（写真参照）、続いて右の前腕も床につける。

C　肘をついている場所に右手をつき、次に左手をついて両腕を伸ばし、プランクポーズに戻る。先に床につける腕を交互に替えながら繰り返そう。プランクエレベーターは上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋、ハムストリング、大臀筋を鍛え、心臓の機能を高める。プランクエレベーター（腕立て伏せの腕を替えて行って１回）を５回行い、最後にプランクポーズに戻ったら、バーラーサナ（子供のポーズ）に入り、数回呼吸をして休む。

３．マラーサナ・スクワット（花輪のポーズのスクワット）

A　足を腰幅より大きく開き、つま先を45度外側に向ける。尾骨を床に近づけるように下げてスクワットを行う。腕を腿の内側につけて、合掌。両肘で両膝の内側を押して脚を開く。

Ｂ　体幹を使い、息を吸いながら両足で床を押して立ち上がり、体が伸び切ったところでお尻をぐっと引き締める。ゆっくり丁寧にスクワットに戻る。マラーサナ・スクワットは下半身全体を最も効率よく鍛えられるエクササイズ。下半身と体幹を強化し、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、ふくらはぎにも効果がある。20回繰り返す。

４．アドームカシュヴァーナーサナ・プッシュアップ（ダウンドッグ・プッシュアップ）

ダウンドッグの姿勢で両手と両足をそれぞれ肩幅に開く。指先も大きく開く。
A　体幹をしっかり使いながらつま先立ちになり、太腿を後方に押す。肩の力を抜いて耳から遠ざける。

Ｂ　息を吸いながら、90度になるまで肘を曲げる。息を吐きながら腕を元に戻す。ダウンドッグ・プッシュアップでは背中とハムストリングをストレッチし、胸部、腕、肩、体幹を鍛える。

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