POSE & BODY

【最新研究】ヨガで血圧改善が期待できる！肥満・過体重の人の血圧や代謝改善をサポートする可能性

山口華恵 2026-05-18

「運動しなきゃ」と思っても、激しい運動は体が重くてつらい、膝が痛い、続かない。そんな悩みを抱える人にとって、“ヨガ”が新たな選択肢になるかもしれない。

わずかな血圧低下が「心臓を守る」

2026年4月、英・エディンバラ大学を中心とする国際研究チームが、肥満または過体重の成人約2600人を対象にした30件の臨床試験を分析。その結果、ヨガが血圧や代謝の改善に役立つ可能性があることがわかった。研究は専門誌『PLOS Global Public Health』に掲載されている。ヨガというと「体が柔らかい人のもの」というイメージを持つ人も多いかもしれない。しかし、今回の研究が示したのは、ヨガが「運動が苦手な人でも取り入れやすく、健康改善につながる可能性がある」ということだ。

今回の研究で特に注目されたのは、血圧への効果だ。ヨガを続けた人たちは、最高血圧が平均4.35mmHg、最低血圧が平均2.06mmHg低下していた。数字だけ見ると小さな変化に思えるが、実は医学的には大きい。血圧が少し下がるだけでも、将来的な心筋梗塞や脳卒中のリスク低下につながることが知られている。肥満になると、血管は常に負担を受け、硬くなりやすい状態になる。そこにヨガ特有の深い呼吸やゆったりした動きが加わることで、自律神経が整い、血管がリラックスしやすくなると考えられている。つまりヨガは、単なるストレッチではなく、「血管を休ませる時間」を作ってくれる運動とも言えそうだ。

日本人の体質にも合っている

今回の研究では、アジア人のグループで血圧や代謝に比較的良い変化がみられた点も注目されている。日本人を含むアジア人は、欧米人ほど体格が大きくなくても内臓脂肪がつきやすく、糖尿病や高血圧のリスクが高まりやすいことが知られている。見た目ではそれほど太って見えなくても、健康診断で「血糖値が高め」「血圧が高い」と指摘される人が少なくないのも、その特徴のひとつだ。

ヨガには、お腹をひねったり、ゆっくり姿勢を保ったりする動きが多く、内臓まわりの血流や筋肉の働きをサポートすると考えられている。また、呼吸を意識しながら行うことで、自律神経やストレス状態にもアプローチできる点が特徴だ。激しい運動のように体への負担が大きくないため、「ハードな運動は苦手だけれど、健康のために何か始めたい」という人にも取り入れやすい。日本人に多い“内臓脂肪型”の体質を考えると、ヨガは無理なく続けやすい健康習慣のひとつとして、相性の良さが期待できる。

「痩せやすい体づくり」をサポート、効果を感じやすいのは週3回以上

今回の研究では、ヨガによってインスリンの働きが改善する可能性も示された。インスリンは血糖値を下げるホルモンだが、肥満が進むと効きにくくなり、糖尿病のリスクが高まる。ヨガは大量に汗をかく運動ではないが、筋肉が糖を使いやすくなったり、ストレスホルモンの分泌を抑えたり、体内の慢性的な炎症を和らげたりすることで、“太りやすい状態”そのものを整える働きが期待されている。「短期間で激やせ」というより、体の内側を少しずつ健康な状態へ戻していくイメージに近い。

研究チームによると、比較的しっかりした改善が見られたのは、

12週間以上続ける
週3回以上
1回60分程度
ポーズ、呼吸法、瞑想を組み合わせる

というパターンだった。まずは短時間でも、呼吸を意識して体を動かす習慣を作ることが大切だ。

激しい運動が続かなかった人ほど、ヨガは無理なく始めやすい

「運動しなきゃ」と思っていても、疲れている日は気が重かったり、体力に自信がなくて続けられなかったりする人は少なくない。そんな人にとってヨガは、誰かと競ったり、自分を追い込んだりするものではなく、深い呼吸をしながら今の自分の体を整えていく。ゆっくり体を動かすことで、血管や代謝、心身のコンディションを少しずつ整える効果が期待されている。これまで激しい運動が続かなかった人ほど、ヨガは無理なく始めやすい健康習慣になるかもしれない。