【全身がスーッと軽くなる！】寝ても取れない疲れ、夕方のむくみを同時解消。椅子を使った「屍のポーズ」

「寝ても疲れが取れない」＋「むくみ」の共通原因

長時間のデスクワークや立ち仕事で同じ姿勢が続くと、下半身に血液やリンパ液が重力で溜まり続けます。これが夕方の脚のむくみやだるさの正体です。さらに、体に緊張を抱えたまま眠ると筋肉や神経が十分に休まらず、「寝たのに疲れが取れない」という悪循環に。むくみは翌朝まで持ち越されると慢性化しやすく、冷えや代謝の低下にもつながります。疲れとむくみはどちらも「流れが滞ること」から起きているのです。

足を心臓より高くすることで流れをリセットする

むくみ解消のカギは、重力に逆らって足を心臓より高い位置に上げること。足を高くすると、下半身に溜まった血液やリンパ液が心臓方向へ流れやすくなり、水分代謝が一気に改善されます。さらに、仰向けで全身の力を抜いた状態をつくることで副交感神経が優位になり、筋肉・内臓・神経が同時にゆるんでいきます。「脚を上げる」＋「脱力する」この2つを組み合わせることで、むくみ解消と疲労回復の両方にアプローチできます。

椅子を使った「屍のポーズ」とは

屍のポーズ（シャバ―サナ）は、仰向けで意識的に脱力をすることで、質の良い睡眠にも匹敵するような充足感も得られるポーズ。そこに「椅子に脚を乗せる」アレンジを加えることで、ふくらはぎから太もも全体が心臓より高い位置に保たれ、通常のシャバーサナにむくみ解消効果をプラスできます。また、腰が床にフラットに沈みやすくなるため、腰まわりの緊張がほぐれて背中全体がゆるむという副次効果もあります。椅子1脚で完結するシンプルさも魅力です。

椅子シャバーサナのやり方

1. 座面が安定した椅子（背もたれ付きの食卓椅子など）を用意し、床にヨガマットまたは厚めのタオルを敷く。

2. 椅子の前に仰向けになり、ふくらはぎ全体を椅子の座面に乗せる膝は90度よりもややゆるめ、股関節に詰まりを感じない位置に脚をセット。

3. 両腕は体の横に自然に伸ばし、手のひらを天井に向ける。脇の下に軽くスペースを空けて肩の力を抜く。

4. あごを軽く引いて目を閉じる。足先から順に、ふくらはぎ・太もも・お腹・腕・肩・顔の順に、下から上へ意識しながら力を抜いていく。

5. そのまま自然な呼吸に任せ、5〜10分間キープする。終わったら足を椅子から下ろし、右側に寝返りをうって、効果を味わってからゆっくり起き上がる。

効果を高めるためのポイント

最も大切なのは「ふくらはぎが椅子の座面全体にしっかり乗っていること」。膝裏だけで支えると血管が圧迫されてしまうため、ふくらはぎ全体を乗せるように位置を調整しましょう。腰が浮いて違和感がある場合は、腰の下に薄く折りたたんだタオルを入れるのが軽減法です。また、冷えやすい季節はブランケットをかけて体温が下がらないようにすると、筋肉のゆるみが深まります。毎日続けると1〜2週間で「翌朝の脚の軽さが変わった」と感じことができるでしょう。仕事終わりや入浴後の5分に習慣にしてみてください。

記事監修／本田雄介
体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180