【股関節の詰まりが３日ですっきり！】1日10回でOKの「トカゲのポーズ」

股関節が詰まる原因とは

デスクワークで座りっぱなしの姿勢が続くと、股関節まわりの筋肉が硬く縮こまります。特に、太ももの前側と骨盤をつなぐ「腸腰筋」や、お尻の筋肉「臀筋」が硬くなると、股関節の動きが制限されて「詰まり感」が生じます。股関節には下半身の大きな血管やリンパ管が通っているため、硬くなると血流やリンパの流れも滞り、脚のむくみや冷え、疲れやすさにつながります。さらに、股関節が硬いと歩行時に腰で代償してしまい、腰痛の原因にもなるのです。

股関節を深くストレッチすれば詰まりが解消する

股関節の詰まりを解消するには、腸腰筋や臀筋を深くストレッチすることが効果的です。股関節を大きく開いて前後に伸ばすことで、縮こまった筋肉がほぐれ、関節の動きが滑らかになります。血流やリンパの流れも改善し、脚のだるさやむくみがすっきり。骨盤まわりの筋肉バランスが整うと、骨盤の歪みも矯正され、姿勢改善や腰痛予防にもつながります。股関節が柔らかくなれば、歩くのがラクになり、日常動作がスムーズに行えるようになります。

股関節をダイレクトにほぐす「トカゲのポーズ」

トカゲのポーズ（ウッタンプリシュターサナ）は、足を大きく前後に開き、上半身を低く沈めるヨガのポーズです。股関節の前側・内もも・お尻の筋肉を一度に深くストレッチできるため、股関節の詰まり解消に最適。腸腰筋が伸びて後ろ足側の臀筋が鍛えられ、下半身全体のバランスが整います。ポーズをとった後は脚がポカポカと温まり、体液の巡りが良くなるのを実感できるでしょう。初心者でも取り組みやすく、寝る前やお風呂上がりに行うと効果的です。

トカゲのポーズのやり方

1. 四つん這いになり、右足を右手の外側に大きく踏み出す。つま先・膝は少し外側に向ける。

2. 左膝を少し後ろに引き、両手は右足の内側に置く。

3. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら胸を床に近づけていく。可能であれば両肘を床につける。

4. 股関節まわりの伸びを感じながら、ゆったり5呼吸キープする。

5. 四つん這いに戻り、反対側も同様に行う。左右各5回ずつ、計10回を目安に。

効果を高めるためのポイント

骨盤を左右に傾けず、まっすぐ前に向けることで、股関節にしっかり効かせられます。背中を丸めず、背筋を伸ばしたまま上体を倒すのがポイント。お尻は無理に下まで下ろさなくてOK、心地よく伸びを感じるところでキープしましょう。肘が床につかない場合は、手のひらを床につけたままでも十分効果があります。クッションやヨガブロックを手の下に置くと、無理なく行えます。お風呂上がりの筋肉が温まっているタイミングで行うと、より深くストレッチできます。3日間続けるだけで、股関節の動きやすさが変わるのを実感できるでしょう。

記事監修／MAMI
埼玉県出身。大学（体育学部）卒業後、運動習慣がなくなり月に1度風邪を引くほど免疫力が低下。「運動をせねばまずい」と、過去に習っていたヨガを思い出しヨガ講師となる。その後ヨガに魅了され、幅広く学びを深める中で、不調の予防や根本改善には「姿勢を整えること」が重要だと実感。体の使い方・仕組み・姿勢改善を軸にレッスンを開催している。初心者にもやさしい“大人のための運動教室”として、個人スタジオおよびオンラインサークルを主宰。ヨガっぽくないヨガ、知識が豊富で学びも楽しい、一人ひとりに寄り添うレッスンに定評がある。（ヨガフェスタ2024トライアルクラス講師）Instagram：＠mamiyoga.smile、Web：mymeyoga studio 真美 (MAMI)、YouTube：真美ヨガ