【股関節の硬さが消える！】1日5分、簡単すぎる「四股踏みストレッチ」

股関節が硬くなる本当の原因

関節の可動域は、日頃どの程度の範囲で動かしているかで決まります。デスクワークで座りっぱなしが続くと、股関節は常に曲がった状態で固定され、周囲の筋肉も縮んだままに。特に股関節の前側にある「腸腰筋」や内ももの「内転筋群」は硬くなりやすく、これが股関節の「つまり感」や可動域制限の原因になります。さらに加齢で50歳頃から年1％ずつ筋力が低下するとも言われるため、意識して動かさないと股関節はどんどん硬くなっていきます（筋の弱化などによる可動域が制限されます）。

柔軟性だけでなく筋力も必要

股関節を柔らかくするにはストレッチだけでは不十分。柔軟性を支える筋力がなければ、広がった可動域を日常で活かせません。理想は「柔軟性」と「筋力」を同時に高めること。そこで注目したいのが、力士が稽古の基本として行う「四股踏み」です。股を大きく開いて腰を落とし、片足を高く上げる動作は、内転筋群や大臀筋、体幹をバランスよく鍛えながら股関節の可動域を広げてくれます。

力士直伝「四股踏み」の効果

四股踏みは、股関節の柔軟性と骨盤の安定性を同時に高める動きとして注目されています。膝とつま先を外側に向けて腰を深く沈める姿勢は、内転筋群や腸腰筋、お尻の深層筋をしっかり使います。片足を上げてバランスを取る動作では体幹も鍛えられ、姿勢改善や腰痛予防にも効果的。自重を使ったトレーニングなので道具は不要、1日5分あれば十分です。続けるうちに歩幅が広がり、階段の昇り降りも軽くなっていきます。

四股踏みストレッチのやり方

1. 足を肩幅の1.5〜2倍に開いて立つ。つま先と膝は45度くらい外側に向ける。

2. 背すじを伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とす。太ももが床と平行になるのが理想。

3. 両手を膝の上に置き、片足をゆっくり持ち上げる。膝は外側に開いたまま。

4. 2〜3秒キープしたら、足をゆっくり下ろして腰を深く沈める。

5. 反対の足も同様に行う。左右交互に10回×2〜3セットを目安に。※運動不足の人は、まずは3回くらいを目標に。

効果を高めるためのポイント

最も大切なのは「骨盤を立てる」こと。骨盤が後ろに倒れると背中が丸まり、股関節に正しく効きません。つま先と膝は必ず同じ方向に向け、膝が内側に入らないよう注意しましょう。足を上げる動作が難しい場合は、腰を沈めたままキープするだけでもOK。まずは股割りの姿勢に慣れることが大切です。お風呂上がりなど体が温まっているときに行うと筋肉が動きやすく、2〜3週間続けると股関節の変化を実感できます。

記事監修／本田雄介
体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180