「あぐらが苦手」「股関節が硬い」そんな人でもみるみる股関節が柔らかくなる【ひと工夫加えたキャット＆カウ】

あぐらで楽に座るために必要なこと

あぐらで座るという姿勢は、実はとても多くの関節が協力して成り立っています。その中でも、股関節の動きはとても複雑です。
あぐらで楽に座るためには、次の「3つの動き」の柔軟性が関わっています。このうちどれか1つでも硬さがあると、あぐらは途端に難しい姿勢になってしまいます。その3つの動きとは――

１）股関節を開く「外転（がいてん）」の動き
開脚のように、脚を体の中心から外へ開く動きを外転といいます。この動きでは、股関節の内側と外側の筋肉の柔軟性、そして筋肉のバランスがとても大切になります。

２）股関節を外側に回す「外旋（がいせん）」の動き
がに股の姿勢や、バレリーナが両つま先を外側に向けて立つように、脚の付け根からつま先を外へ向ける動きです。この動きは、ドアノブを回すように股関節の軸を保ちながら周囲の筋肉が協調して動く必要があります。そのため、外旋はとても繊細で複雑な動きなのです。

３）股関節を曲げる「屈曲（くっきょく）」の動き
前屈や、もも上げのように股関節を前に曲げる動きを屈曲といいます。一見「ただ曲げるだけ」のように思われがちですが、股関節は滑りという運動と転がりという運動（ころがりうんどう）という働きによって曲がっています。

ドアについている蝶番（ちょうつがい）の部品をイメージしてみてください。股関節が蝶番のような構造になっていたとしたら、関節は曲げるたびにパカパカと外れてしまいます。でも関節は体から離れることなく曲げられる。
その理由は、骨の頭部分（骨頭）が位置を変えるように滑りながら曲がる方向に転がっていくという複雑な動きをしているのです。そのため、関節まわりの筋肉だけでなく、靭帯（じんたい）や関節包（かんせつほう：関節を包む膜）といった組織が、スムーズに動くことがとても重要になります。つまり、「曲げる」という動きも、関節にとっては決して単純なものではないのです。

あぐらで骨盤を立てることはさらに難易度アップ

上記の通り、あぐらの脚の形を作るだけでもかなり複雑な動きなのに加え、心地よくあぐらで座る動作には骨盤を立てるという動きも加わります。
骨盤を立てるとは、骨盤が前や後ろに倒れることなく、お尻の下についている坐骨という骨を床に根付かせ、地面に垂直に近い形（これをニュートラル＝中間位と呼びます）で安定させること。

実は骨盤という骨自体は、骨だけで床においても自立できるという安定性を持った形をしています。しかし周りの筋肉の緊張やバランスの崩れによって、骨盤は前後や左右に傾いてしまう＝ゆがみが生まれます。骨盤を立てるとは＝骨盤本来の自立する位置に置くこと、力を抜いて骨盤が本来いちばん安定する位置に戻すこと、とも言えます。

しかし、あぐらで座った状態で骨盤を立てることはさらに複雑な動きのため、多くの方が苦手だと感じているのは当たり前のことなんです。ヨガのインストラクター等を観ていると、とても楽にあぐらで座っているように見えますが、それは決して「簡単なこと」ではないと考えるだけでも、「なんで自分はできないんだ！」「自分は体が硬い」といった、自己否定の感情が少し薄れるかもしれません。

あぐらで骨盤を立てる練習

あぐらというポーズは、とても難しい動きではありますが、練習をすれば必ず改善していきます。
今回ご紹介するのは、股関節の①外転、②外旋、③屈曲をしながら、④骨盤を立てるという4つの動きを練習する四つん這いのエクササイズ。

座りながら行うと、重力に引っ張られてどうしても骨盤は後ろに傾きやすくなります。しかし、四つん這いになると、重力に引っ張られて骨盤は前に傾きやすくなる。この重力の力も借りながら骨盤の位置を動かす練習をしていきましょう。

やり方

１）四つん這いになる

２）左脚の膝を外に向けるように開き、左外くるぶしを、右膝の前に置く（脚で4の字を作るようなイメージ）

３）息を吐いて背中を丸める→吸って反らせる、キャットアウンドカウの動きを呼吸に合わせて行う

▼動画でも動きを確認してみよう！