座って左右に揺れるだけ!?「あぐらがかけない」を克服、股関節を柔らかくする魔法のストレッチ

股関節の柔軟性アップを目指すなら、初めの一歩は姿勢から！

股関節は体の中心に位置し骨盤を支える役割があります。股関節を動かすときに働く腸腰筋などの筋肉が硬くなると股関節だけでなく骨盤も歪み、開脚ポーズが上達しないだけでなく、血液の通り道や神経を圧迫。すると自律神経のバランスが崩れて精神的な不調にもつながります。日常生活で座っている時間が長い人は、腸腰筋が収縮したままになり股関節の柔軟性が低下するので適度な運動が必要です。また、自分の姿勢の癖に気づくことも大切です。骨盤が前傾や後傾にならず、ニュートラルな状態で脚の上にのっているのが理想的。横から見たときに、耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線に並ぶ姿勢を意識しましょう。スマホを見るときに頭が前に出る癖がつくと、背骨が曲がり骨盤が後傾しやすくなります。その結果、股関節のバランスが崩れて柔軟性が低下するため、日常の中で正しい姿勢を心がけましょう。(西浦りさ先生)

梨状筋と中臀筋をほぐすと股関節の外旋がラクに

ヨガのポーズをとるときに「あぐらをかけない」という悩みをよく聞きます。あぐらは股関節を外旋させる必要があり、そのときに働くのがお尻の梨状筋と中臀筋という筋肉です。これらの筋肉をほぐすと股関節の外旋時に筋肉が収縮がしやすくなり、あぐらをかきやすくなります。(西浦りさ先生)

●4の字ストレッチ

目的と効果:梨状筋と中臀筋をほぐして、股関節の外旋動作を促す。

〈やり方〉

1.両膝を立てて座り、両手をお尻の後ろにつき指先は体の方に向ける。右くるぶしを左腿にかけて、胸を斜め上に引き上げる。

2.左膝を左右にゆらす。10回繰り返す

3.負荷を強くしたい場合には、両手をお尻側に近づけて出来るだけ骨盤を前傾させ、胸をはった姿勢で、同様に行う。指先はやりやすい向きでOK。10回繰り返す。

〈プロフィール〉

西浦りさ

アジア初となるアクロヨガ指導者(Level2)。2013年からヨガの指導を始め、アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを担当。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上の指導を実現。イベントでの登壇やメディア出演の実績も多数。

◆ヨガジャーナルオンラインレギュラークラス「痛くない・きつくないけど変わる！股関節の柔軟性アップヨガ」https://mosh.jp/nishiura_yjo/home