股関節の6つの動きの中で一番苦手なものは「内転」!? 内転が苦手な人向け簡単ストレッチ
股関節は、歩く・座る・立ち上がるなど、日常のあらゆる動作に欠かせない関節です。その股関節の中でも、意外と意識されにくいのが「内転」という動き。両脚を内側に寄せるシンプルな動きですが、姿勢を安定させるために必要な動きです。こちらの記事では、股関節の内転ストレッチをご紹介します。
股関節の６つの動きのうち、「内転」とは
股関節は、体の中でも特に大きな可動域を持つ関節で、「屈曲」「伸展」「外転」「内転」「内旋」「外旋」と、６つの動きが可能です。
今回フォーカスを当てたいのが、脚を体の中心に引き寄せる「内転」という動き。内転の動きは、大内転筋（だいないてんきん）・短内転筋（たんないてんきん）・長内転筋（ちょうないてんきん）などの内転筋群が縮むことで働きます。内転筋群は、歩行や立ち姿勢の安定に欠かせない筋肉です。脚を引き寄せることでバランスをとり、転倒を防ぐ役割を担っています。
また、骨盤の安定性にも欠かせない筋肉なので、内転筋群の働きが弱まると姿勢が崩れたり、下半身の安定感が失われやすくなります。
内転がしにくい人がほぐした方がいい筋肉は
内転筋群が衰えてくると、股関節の内転がしにくくなってしまいます。他にも、股関節の内転運動に対する拮抗筋である「中殿筋（ちゅうでんきん）」と「小殿筋（しょうでんきん）」が硬くなっている場合もあります。
拮抗筋とは、動作をするときに主に動く筋肉と反対の動きをする筋肉のことを言います。中殿筋や小殿筋は、股関節の外転に作用する筋肉で、股関節外転筋の緊張が強いと伸びにくくなってしまいます。硬くなった中殿筋や小殿筋をほぐすことで、脚を内側に寄せやすくなる可能性があります。
股関節の内転ストレッチ
硬くなった中殿筋や小殿筋をほぐし、股関節の内転をしやすくするストレッチをご紹介します。
やり方
1 四つ這いの姿勢になります。肩の下に手首、股関節の下にひざがくるようにしてください。
2 左手と左ひざの間に、右脚を通します。なるべく右ひざを伸ばしてください。呼吸をしながら30秒ほどキープをします。心地よく中殿筋を伸ばしましょう。
3 ゆっくりと両ひじを床におろし、左脚を伸ばします。無理のない範囲で中殿筋を伸ばしながら、呼吸をし30秒キープをします。
4 反対側も行います。
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