「歩くと股関節が痛い」を軽減し、股関節の動きをスムーズにする魔法のストレッチ

股関節の柔軟性アップを目指すなら、初めの一歩は姿勢から！

股関節は体の中心に位置し骨盤を支える役割があります。股関節を動かすときに働く腸腰筋などの筋肉が硬くなると股関節だけでなく骨盤も歪み、開脚ポーズが上達しないだけでなく、血液の通り道や神経を圧迫。すると自律神経のバランスが崩れて精神的な不調にもつながります。日常生活で座っている時間が長い人は、腸腰筋が収縮したままになり股関節の柔軟性が低下するので適度な運動が必要です。また、自分の姿勢の癖に気づくことも大切です。骨盤が前傾や後傾にならず、ニュートラルな状態で脚の上にのっているのが理想的。横から見たときに、耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線に並ぶ姿勢を意識しましょう。スマホを見るときに頭が前に出る癖がつくと、背骨が曲がり骨盤が後傾しやすくなります。その結果、股関節のバランスが崩れて柔軟性が低下するため、日常の中で正しい姿勢を心がけましょう。(西浦りさ先生)

股関節痛は体の癖が一因。まんべんなく動かしバランスを調整

歩くと股関節が痛い人は、内股やがに股、骨盤の前傾や後傾など体の癖が関係している可能性があります。その状態が繰り返されると股関節のはまりが悪くなり、まわりの筋肉が神経を圧迫。痛みがあると運動量が減り、筋肉が硬くなって股関節の柔軟性が下がるという悪循環に陥ります。

今回は腰をぐるり回す動きと、股関節を内外旋する動きで痛みを軽減するワークを紹介します。ボール状の大腿骨骨頭と、受け皿になるお椀状の臼蓋から成る股関節のはまりを改善。さらに股関節を支える筋肉をまんべんなく動かすことで、筋バランスを整えていきましょう。(西浦りさ先生)

●360度腰回し

目的と効果:腰を全方向に回して、股関節のはまりや骨盤の歪み、筋肉の緊張を整える。

〈やり方〉

1.脚を腰幅に開いて立つ。

2.手を腰にあて、腰で円を描くように右→後ろ→左→前の順に均等に回す。頭と背骨で回そうとせず腰を回転させて。詰まりを感じるところは動きが小さくなりやすいので、円の大きさを変えないようにゆっくり回す。10回繰り返し、反対回しも同様に。

●脚回し

目的と効果:股関節を内外旋する動きで股関節のはまりや骨盤の歪み、筋肉の緊張を整える。

1.脚を揃えて立ち両手を腰に添える。

2.左脚を横に伸ばしつま先を上げる。右膝は軽く曲げる。

3.右足裏が浮かないようにしっかりと床を踏み、股関節を内側に回旋→外側に回旋させる。このときつま先だけを前後に倒すのではなく、脚のつけ根から動かすのがポイント。10回繰り返し、反対の脚も同様に。

〈プロフィール〉

西浦りさ

アジア初となるアクロヨガ指導者(Level2)。2013年からヨガの指導を始め、アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを担当。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上の指導を実現。イベントでの登壇やメディア出演の実績も多数。

◆ヨガジャーナルオンラインレギュラークラス「痛くない・きつくないけど変わる！股関節の柔軟性アップヨガ」https://mosh.jp/nishiura_yjo/home