【股関節の動きをスムーズに】硬くなった「お尻」の筋肉をほぐすヨガポーズ２選

歩く・走るなどの日常動作に関係するお尻の筋肉

股関節は、胴体と両脚のつなぎめにあるので、体重を支えたり、歩く・走る・立つ・しゃがむなどの日常動作を行うのに欠かせない関節です。その動きを支えている筋肉の一つが、大殿筋（だいでんきん）・中殿筋（ちゅうでんきん）・小殿筋（しょうでんきん）で構成されている「殿筋群」です。

お尻の表面にある大きな筋肉である「大殿筋」は、股関節の進展・外旋・外転の動きの際に働きます。太ももの骨と骨盤を結びつけている筋肉なので、骨盤の安定に欠かせない筋肉です。
「中殿筋」は、お尻の外側についている筋肉で、股関節の外転・外旋・内旋の動きに関係しています。
「小殿筋」は、中殿筋の奥にある筋肉で、中殿筋とほぼ同じ働きをしています。

これらの筋肉がしなやかに働くことで、股関節はスムーズに動き、歩行などの日常生活での動作が快適になります。反対に、お尻の筋肉が硬くなると股関節の可動域が狭まり、体の動きがスムーズにいかず、腰痛などの体の不調につながってしまいます。

お尻の筋肉が硬くなる原因は「長時間の座り姿勢」

お尻の筋肉が硬くなる大きな原因は、長時間の座り姿勢です。たとえば、デスクワークや車の運転で座りっぱなしの状態が続くと、お尻の筋肉が圧迫され、硬くなりがちです。
他にも、運動不足や加齢による筋力低下も、筋肉が硬くなる要因の一つです。

硬くなったお尻の筋肉は、ストレッチやヨガでしっかりとほぐすのがおすすめ。筋肉の柔軟性が戻ると、股関節の動きも自然とスムーズになり、歩行時の転倒予防にもつながります。

硬くなったお尻の筋肉ほぐすヨガポーズ２選

硬くなったお尻の筋肉をほぐすのにおすすめのヨガポーズを２つご紹介します。

半分の魚の王のポーズ

1  両脚を伸ばした状態で座ります。伸ばした右脚の外側に、ひざを立てた左足を置きます。

2  可能な方は、右ひざを曲げ、右かかとをお尻に近づけます。できない方は、右脚を伸ばしたままでオッケーです。

3  右腕を左太ももの外側にあて、右ひじを曲げ、指先を天井方向に向けます。左手は、お尻の後ろの床に置き、指先で床を押しながら背筋を伸ばします。

4  息を吸って、吐きながら、上体を左方向にねじります。お腹からねじってください。可能であれば、目線は後ろに向けましょう。

5  左のお尻が伸びている感じがすれば大丈夫です。呼吸をしながら、30秒ほどキープをします。反対側も同じように行いましょう。

牛の顔のポーズのアレンジ

1  両脚を伸ばした状態で座ります。伸ばした右脚の外側に、ひざを立てた左足を置きます。右かかとがお尻の横にくるように、右ひざを曲げます。

2  お尻の筋肉が硬く、きつい方は、左ひざを立てたままで大丈夫です。可能な方は、左ひざを寝かせ、両ひざを中央で合わせ脚を組みます。両お尻が床にしっかりとついているか確認してください。片方のお尻が床から浮いている場合は、左ひざの寝かせる角度を調整してください。

3  両手で軽く足を握り、骨盤をしっかりと立てます。息を吸って、吐きながら、上体を前に倒します。

4 心地よくお尻に響いていればオッケーです。呼吸をしながら30秒ほどキープをしましょう。

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