「あぐらで腰が丸まる」のは体の硬さが原因じゃない!? 背筋がすっと伸びる「四つ這いモビライゼーション」

あぐらの姿勢をよくするには「ストレッチ」だけでは不十分

あぐらの姿勢の悪さを改善するために、多くの人は、お尻や内ももの筋肉を伸ばそうとします。もちろんそれも大切ですが、筋肉以外に「関節包の硬さ」も意識する必要があります。

関節包とは、その名の通り関節を保護するように薄い膜で包まれているところ。加齢や運動不足、長時間のデスクワークなどは、筋肉だけではなく関節包の機能も低下させることがあります。股関節に詰まり感を感じたり、本来なめらかに動くはずの骨の動きが制限されたり、あぐらをかいた時に脚が開きにくかったり、他の部分に代償動作（例えば腰が丸まるなど）が起きるのも、関節包の機能低下が原因かもしれません。

解決のカギは「モビライゼーション」

筋肉を伸ばすのが「ストレッチ」なら、関節包にゆとりを作るのが「モビライゼーション」です。関節に「遊び」を作ることで、骨がスムーズに動きやすくなるという考えです。運動不足で股関節を動かす機会が減っている人ほど、この「関節の遊び」が失われているケースが多く見られます。

あぐら姿勢がキレイになる「股関節の遊び」作り

ストレッチで効果が出なかった人や、「体が硬くて柔軟運動ができない」という人でも、できるだけ効率よく効果が出るようなワークを考えてみました。

ご紹介するのは、股関節の詰まりを取る２つの四つ這いワークです。ポイントは「股関節を感じながら動く」こと。関節包や脚の骨の動きをイメージしながら行いましょう。

カエル脚でしゃがむワーク

①四つ這いになり、膝を大きく開きます。膝の角度は90度に曲げ、内くるぶしが床につくようにつま先を外に向けます。詰まり感が強い場合は、膝の角度を90度よりも小さくしてください。

②腰を丸めずにゆっくりとお尻を後ろに引いたり、前に戻したりを５回繰り返します。

③負荷がかかりすぎないよう、ゆっくり丁寧に動きましょう。

④足のつま先を内側に向け、親指同士をつけます。ここでも、股関節の動きをしっかり出すために、腰や背中が丸まらない態勢をキープしてください。

⑤②と同様にお尻を引いたり戻したりを5回繰り返します。

股関節を押し込み遊びを作るワーク

①四つ這いの状態から右膝を左手の付け根の位置に近づけます。

②上半身はできるだけまっすぐを保ったまま、左脚を後ろに伸ばします。

③だんだんお尻が沈み、右膝が深く曲がっていくとともに、右の股関節に詰まり感を感じる人もいるかもしれません。

④丁寧に体を沈めながら、股関節の深部がストレッチされているのを感じ、1分キープしましょう。

⑤腰が丸まらないように注意しながら、胸やお腹を地面に近づけてください。

⑥脚を入れ替えて反対側も行います。

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