【股関節がつまる感じがする人へ】脚がスーッと軽くなる！椅子に座ったままできる股関節ほぐし

座りっぱなしで梨状筋が硬くなる理由

梨状筋はお尻の深層部にあり、仙骨から大腿骨をつなぐ小さな筋肉です。股関節を外側に回す「外旋」の動きを担っていますが、長時間座っているとお尻が圧迫され続け、血流が滞って硬くこわばってしまいます。梨状筋が硬くなると股関節の外旋運動がスムーズにできなくなり、歩くときに脚の運びが悪くなったり、立ち上がるときに股関節がつまる感じがしたりといった不調につながります。また、梨状筋のすぐ下には坐骨神経が通っているため、硬くなった梨状筋が神経を圧迫し、お尻から脚にかけてのしびれや痛みを引き起こすこともあります。

梨状筋をほぐすと股関節の動きがスムーズに

梨状筋のこわばりをほぐすと、股関節の外旋運動がしやすくなり、脚全体の動きが軽やかになります。股関節は外旋・内旋、外転・内転、伸展・屈曲と多方向に動く関節ですが、これらの動きをスムーズに行うには周辺の筋肉を柔らかく保つことが大切です。特に梨状筋は股関節の深層で外旋を支えているため、ここをほぐすことで股関節全体の可動域アップにつながります。

椅子に座ったままできる「4の字ストレッチ」

このストレッチは、片足を反対側の膝に乗せて「4」の字を作り、そのまま上体を前に倒す動きです。お尻の外側から深層部の梨状筋がじわじわと伸ばされ、硬くなった筋肉がゆるんでいきます。椅子に座ったままできるので、オフィスでも在宅ワーク中でも、気づいたときにさっと取り入れられます。

4の字ストレッチのやり方

1. 椅子の中央部に座り、背筋を軽く伸ばす。

2. 右膝を曲げて、右足の外くるぶしを左腿の上にのせる。右手は右膝、左手は右足首に軽く添える。

3. 息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま上体をゆっくり前に倒す。お尻の右外側が伸びる感覚を感じる。

4. そのまま5呼吸（約30秒）キープする。

5. ゆっくり上体を起こし、反対側も同様に行う。

効果を高めるためのポイント

上体を深く倒すことよりも、お尻の外側がストレッチされる感覚を大切にしましょう。伸びを感じる角度で体勢をキープすると、筋肉がじわじわとゆるんでいきます。呼吸は止めずに、ゆっくり深く続けることで筋肉の緊張がほどけやすくなります。また、日常生活では同じ姿勢を長時間続けないように注意し、1〜2時間に1回はこのストレッチを取り入れる習慣をつけると、股関節の硬さを予防できます。デスクワークの合間に左右1セットずつ行うだけで、脚の重だるさがスーッと軽くなるのを実感できるでしょう。

記事監修／MAMI
埼玉県出身。大学（体育学部）卒業後、運動習慣がなくなり月に1度風邪を引くほど免疫力が低下。「運動をせねばまずい」と、過去に習っていたヨガを思い出しヨガ講師となる。その後ヨガに魅了され、幅広く学びを深める中で、不調の予防や根本改善には「姿勢を整えること」が重要だと実感。体の使い方・仕組み・姿勢改善を軸にレッスンを開催している。初心者にもやさしい“大人のための運動教室”として、個人スタジオおよびオンラインサークルを主宰。ヨガっぽくないヨガ、知識が豊富で学びも楽しい、一人ひとりに寄り添うレッスンに定評がある。（ヨガフェスタ2024トライアルクラス講師）Instagram：＠mamiyoga.smile、Web：mymeyoga studio 真美 (MAMI)、YouTube：真美ヨガ