【股関節が詰まる人は内ももが硬い】内転筋をほぐし動きがスムーズになる「膝揺らしストレッチ」

内転筋の硬さが股関節の詰まりを招く理由

内転筋群は、太ももの内側にある恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋の5つの筋肉の総称です。脚を閉じる動き（内転）や股関節の屈曲・伸展に関わり、骨盤を安定させる重要な役割を担っています。しかし、長時間の座り姿勢や運動不足、脚を組む癖などで内転筋は硬く縮こまりやすくなります。内転筋が硬くなると股関節の可動域が狭まり、詰まった感じや動きにくさが生じます。さらに、腰や膝への負担が増え、腰痛や膝痛の原因にもなりかねません。

内転筋をほぐして股関節の動きを取り戻す

内転筋をほぐして柔軟にすると、骨盤の安定性が高まり姿勢が整います。股関節の可動域が広がることで、歩く・立つ・しゃがむといった日常動作がスムーズになり、腰や膝への負担も軽減。また、血流が促進されるため、下半身のむくみや冷えの改善にも効果的です。内転筋がしっかり働くようになると外ももへの負担が減り、脚全体のラインも整います。

仰向けで揺らすだけの「膝揺らしストレッチ」

膝揺らしストレッチは、仰向けで両膝を開いた状態から、手で膝を前後にゆらゆら揺らすだけのシンプルなほぐしです。脚の力を抜いて手の動きに任せることで、股関節の内側がじんわり伸びてほぐれていきます。がんばらなくても体の中心からほぐれていく心地よさが魅力。寝る前のベッドの上でも、リラックスしながら行えます。

膝揺らしストレッチのやり方

1. 仰向けに寝転がり、両膝を胸の方へ引き寄せる。

2. 両膝を左右に広げ、手の指を膝の裏側に引っ掛ける。

3. 脚の力を抜き、両手で膝を前後にゆらゆらと揺らす。股関節の内側がじわじわ伸びる・ほぐれる感覚があればOK。

4. 30秒〜1分程度、呼吸を止めずにリラックスして揺らし続ける。1日1回、寝る前などに行う。

効果を高めるためのポイント

脚に力が入っていると内転筋がほぐれにくいので、脚は完全に脱力して手に委ねましょう。揺らす動きは大きくなくてOK。小さな動きでも、じんわりと股関節の内側に効いていきます。呼吸は止めずに、ゆったりと深く続けてください。毎日続けると股関節まわりの硬さが徐々にとれ、脚の付け根の重だるさや動きの悪さが軽減していきます。お風呂上がりや寝る前のリラックスタイムに習慣にするのがおすすめです。

記事監修／MAMI
埼玉県出身。大学（体育学部）卒業後、運動習慣がなくなり月に1度風邪を引くほど免疫力が低下。「運動をせねばまずい」と、過去に習っていたヨガを思い出しヨガ講師となる。その後ヨガに魅了され、幅広く学びを深める中で、不調の予防や根本改善には「姿勢を整えること」が重要だと実感。体の使い方・仕組み・姿勢改善を軸にレッスンを開催している。初心者にもやさしい“大人のための運動教室”として、個人スタジオおよびオンラインサークルを主宰。ヨガっぽくないヨガ、知識が豊富で学びも楽しい、一人ひとりに寄り添うレッスンに定評がある。（ヨガフェスタ2024トライアルクラス講師）Instagram：＠mamiyoga.smile、Web：mymeyoga studio 真美 (MAMI)、YouTube：真美ヨガ