【なぜか脚だけ細くならない人へ】老廃物を流す股関節ストレッチ「四股ふみ姿勢」

股関節が硬いと脚が太くなる理由

股関節の付け根には「鼠径リンパ節」という大きなリンパ節があります。リンパは体内の老廃物や余分な水分を回収して排出する役割を担っていますが、股関節が硬いとこの鼠径リンパ節の流れが滞りがちに。すると、本来排出されるはずの老廃物や水分が脚に溜まり、むくみが発生します。むくみが慢性化すると脂肪もつきやすくなり、やがてセルライトに。さらに血行も悪くなるため、脚の冷えや代謝低下を招き、ますます脚が太くなるという悪循環に陥ってしまうのです。

股関節を開くとリンパが流れて脚がスッキリ

股関節を大きく開く動きは、鼠径部のリンパ節を刺激し、滞っていたリンパの流れを促進します。リンパが流れると、脚に溜まっていた老廃物や余分な水分が排出され、むくみがスッキリ解消。血行も良くなるため、冷えの改善や代謝アップにもつながります。また、股関節周りの筋肉がほぐれることで骨盤が正しい位置に整い、姿勢改善やヒップアップ効果も期待できます。

「肩入れ」で股関節をしっかり開く四股ふみストレッチ

四股ふみ姿勢のストレッチは、相撲の「腰割り」をベースに「肩入れ」の動きを加えたエクササイズです。股関節が硬いと、腰を落としたときに膝が内側に入ってしまいがち。そこで上体をひねりながら手で膝を外側へ押し開くことで、硬い股関節もしっかりストレッチできます。太ももの内側の内転筋群が伸び、同時に鼠径部のリンパ節が刺激されます。

四股ふみ姿勢のストレッチのやり方

1. 足を肩幅より大きく開いて立ち、つま先を外側に向ける。膝とつま先が同じ方向を向くようにする。

2. 上体をまっすぐ立てたまま、膝の高さまで腰をゆっくり落とす。両手は膝の上に置く。

3. 右肩を内側に入れるように上体をひねり、右手で右膝の内側から後ろ側に向かってぐーっと押す。膝を外側へ開くように押し、股関節の伸びを感じる。

4. そのまま5〜10秒キープし、ゆっくり戻す。

5. 反対側も同様に行う。左右各5回ずつ繰り返す。

効果を高めるためのポイント

このストレッチで最も大切なのは、大きく開脚することではなく「骨盤を立てる」こと。骨盤が前や後ろに倒れて腰が丸まった状態では、いくら脚を開いても股関節に効きません。坐骨を床に向けて骨盤を起こし、背筋をまっすぐ伸ばした姿勢をキープしましょう。肩入れをするときは、手で膝を外側へしっかり押し開くことがポイント。膝が内側に入ったままだと股関節が十分に開かず、効果が半減してしまいます。股関節が硬くて腰を深く落とせない場合は、無理せず浅めの位置から始めてOK。骨盤を立てた正しい姿勢で行えば、浅くても十分に効果があります。お風呂上がりなど体が温まっているタイミングで行うと、より効果的です。

記事監修／本田雄介
体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180