股関節が硬い人／あぐらで膝が浮く人がほぐすべき筋肉とは？寝たままできる簡単マッサージ＆ストレッチ

腸骨筋とは？

腸骨筋（ちょうこつきん）とは、大腰筋（だいようきん）と共に腸腰筋（ちょうようきん）を構成する筋肉です。

腸骨筋は股関節をまたぐように位置しており、股関節を曲げたりひねったりする動きを担っています。
この筋肉が硬くなると、骨盤が前に引っ張られて傾いてしまうため、反り腰になり、腰痛をはじめ様々な不調を引き起こすこともあります。特に、座りっぱなしの時間が長い人は、股関節が曲がった状態が続くことから、硬くなりやすいと言われています。

股関節の柔軟性を高める！寝たままできる腸骨筋のストレッチ

今回紹介するのは、骨盤の前側をターゲットしたストレッチです。まず硬くなった筋肉をほぐして緩めるマッサージからスタート。
緊張をほどいてからストレッチを行います。股関節に余計な負担がかからないように、ブランケットやクッションなどのサポートグッズを用意して始めましょう！

やり方

1）両膝を立てた仰向けになり、背中や腰が浮かないように床にしっかりなじませる

2）右膝を外に倒す（膝下にブランケットやクッションを敷いて股関節の負担を軽減）

3）両手を右脚の付け根部分（骨盤の前側の骨の少し内側）に添える

4）上下、左右、小さな円を描くなど、指先を優しく動かしてマッサージする（腸骨筋をほぐす）

5）両手を体の横の床に下して安定させ、息を吐きながらゆっくり床からお尻を浮かせる

6）骨盤の前側を伸ばし２～３呼吸キープしてからお尻を床におろす。（腸骨筋のストレッチ）

7）脚を入れ替えて反対側も同様に行う

ポイント

腸骨筋をほぐす時は、力を入れすすぎないこと。強く押すと逆に筋肉は緊張してしまい、硬くなります。心地よい呼吸と共にリラックスして、優しくマッサージしましょう。
お尻を浮かせる時は腰を反らさないこと。大きく引き上げる必要はありません。立てた膝から肩までが、まっ直ぐになるぐらいの位置を目安にしましょう。
また、それぞれの柔軟性に合わせ、倒した膝の下に置くブランケットの高さも調節します。負担をかけすぎず、痛みがあるときは無理して行わないことも大切なポイントです。