【股関節ガチガチ…あぐらで座ると膝が浮いちゃう人必見】最初にやりたい２つのストレッチ

ガチガチ股関節にはトレーニング×ストレッチ！

股関節は立ったり歩いたり、日常動作に欠かせない身体の土台となる部分です。股関節が硬い原因としては怪我や病気によるもの、生まれつきの可動域が関係している場合もありますが、その他の大きな原因としては、運動不足による筋力低下が挙げられます。デスクワークなどで座っている時間が長いと股関節周辺の筋肉を動かす機会が少ないため筋肉が硬くなりやすいのです。

筋肉量と柔軟性をアップしよう

ガチガチ股関節にアプローチするには、まず筋肉量を増やすことが大切です。負荷の強いトレーニングはそれなりに筋肉量を増やすことができますが、筋肉が疲労しまま放置すると、かえって筋肉内の血流が悪くなり疲労物質が溜まって筋肉が硬くなってしまいます。トレーニングだけでなく、柔軟性を上げるストレッチも合わせて取り入れましょう。

股関節の可動域を広げるとこんなメリットが…

股関節の動きがスムーズになり可動域が広がると、身体にいいことがたくさんあります。

・血流のアップ
・むくみや冷えが解消
・基礎代謝がアップ
・痩せやすく、太りにくい体質になる
・骨盤のゆがみが整う
・疲れにくくなる
・姿勢が整う

股関節ガチガチな人が最初にやりたい２つのワーク

股関節周辺の筋肉の中でも特にアプローチしたいのは、腸腰筋と臀筋です。この2つの筋肉は特に股関節の可動に深く関わっているため、今回はそれぞれの筋肉を「鍛えて」「ほぐす」ワークをご紹介します。

腸腰筋トレーニング×ストレッチ

①膝を立てて床に座り、足首を曲げてつま先を上向きにします。脚の付け根を引き込み、腰からしっかり立つように背筋を伸ばします。脚の付け根にペンを挟めるくらい、引き込むのがポイント。

②両手を上に伸ばします。脚の付け根がキュッと引き込まれる感覚を感じながら、30秒程度キープしましょう。

③仰向けに寝転がり、右膝を胸の前で抱えて左脚はまっすぐ伸ばします。左のもも裏を床にしっかり押し付け、左足の付け根がじわじわと伸びるのを感じましょう。30秒程度キープした後、反対側も同様に行います。

臀筋トレーニング×ストレッチ

①両膝を曲げた状態で、身体の右側が下になるように横向きに寝転がります。

②骨盤を床から垂直に立て、両脚の膝頭を揃えます。両足のかかとをくっつけたまま、上になった左の膝を開きます。この時骨盤が後ろへ傾かないように気をつけましょう。左のお尻に効いているのを感じながら、10〜15回ゆっくりと左膝をパカパカ動かします。

③仰向けに寝転がり、両膝を立てて、左足の外くるぶしを右の太ももの上にのせます。右足を持ち上げ両手で右のもも裏をつかみ、自分の方へ引き寄せましょう。左のお尻がじわじわ伸びるのを感じながら30秒キープします。反対側も同様に行います。