POSE & BODY

【寝たまま３分】腰痛予防にも！硬さをゆるめる股関節くるくる回しエクササイズ

吉田加代子 2023-04-01

一日中座りっぱなしや立ちっぱなしでいると股関節まわりの筋肉も凝り固まりがち。この姿勢が影響して腰に負担がかかり痛みの原因になることがあります。仰向けの体勢で股関節をゆっくりと動かして周辺の筋肉をほぐし、ゆるめてあげる習慣をつけましょう。

腰痛と股関節の関係は？

良い姿勢でいようと気をつけていても立ちっぱなし（もしくは座りっぱなし）など長時間同じ体勢でいると姿勢が崩れてしまうことがありませんか？

猫背や反り腰の時の骨盤は前や後ろに傾き、左右のどちらかの足やお尻に重心がかかっている時の骨盤は左右に傾いています。骨盤は背骨の土台になっている部分なので、どの方向にも傾いていない中立な位置を保っていないと、体重の約10％あると言われている頭の重さをうまく支えて分散させることができず、腰や肩に負担をかけることに。

股関節まわりの筋肉は骨盤を本来あるべき状態に保つ上で大切な働きをしています。長時間同じ姿勢でいる（動かない）ことで硬くなるこの部分を、股関節を動かすことでほぐしていき、骨盤を正しく支えられるようにしましょう。股関節まわりの縮こまった感じやつまり感が解消されてスッキリ感も味わえます。

股関節をくるくる回しながら膝の曲げ伸ばし

＜やり方＞

１）仰向けになって両脚をまっすぐ伸ばす。手を使わずに右膝を曲げて胸の方へできるだけ引き寄せて足首を90度に曲げる

２）脚を伸ばしてつま先を前に向けて足の甲をできるだけ伸ばす

３）１）と２）の動きを膝で円を描くようにしながら同じ方向に5周し、その後反対まわりにも5周動かす。膝を曲げ伸ばす動きをしているけれど、膝の動きよりも股関節からの動きを意識するのがポイント

股関節を開きながら上半身をねじって腰回りもゆるめる

上半身をねじる動きで腰まわりの硬さも和らげていきましょう。

＜やり方＞

１）両膝を立てて、右足を左の太ももに乗せる。両腕は胴体の両側に置く

２）息を吐きながら両脚を左側に倒し、右の足裏が床につくところまで倒す。右肩が床から浮きすぎないようになるべる両肩を均等に床に安定させる

３）息を吸いながら中央に戻り、息を吐きながら両脚を右に倒し、右足の重さを使って左膝がなるべく床に近づくところまで倒す。これを５回繰り返す

４）左脚も同様に行う

５）すべて終わったら、両脚両腕を楽に伸ばして脱力し、股関節まわりがゆるんだ感覚を味わう

AUTHOR

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。

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