体が硬い人でも大丈夫！あなたの柔軟性に合わせて調節できる【股関節を柔らかくするストレッチ】

【花輪のポーズ】4つの効果

１股関節・内腿の柔軟性を高める
日常の動きではあまり行わない、股関節を外に開く動きを取り入れたポーズです。股関節だけでなく、内腿をほぐして伸ばすストレッチ効果もあります。開脚が苦手な人、より深めたい人にもおすすめです。

２骨盤の位置を整える
骨盤を立てて深くしゃがみ込むポーズです。硬くなりがちな腰やお尻まわりの筋肉を緩め、しっかりほぐすことで、骨盤の位置を整える効果も期待できます。

３内臓の位置を整える
下半身の強化や、下腹部の深層部、骨盤底筋を鍛える効果も期待できるポーズです。加齢や筋力の衰えにより下垂した内臓を下から支え、本来の位置に戻して整えます。消化力や腸の働きを高める効果も！

４姿勢を整える
骨盤を安定させ、背骨を伸ばしたまま行うポーズです。猫背や反り腰の改善、背骨を整えることにも効果的で、姿勢も綺麗になりますよ！

股関節の柔軟性を高める！花輪のポーズストレッチ

やり方

１）足を肩幅程度に開き、つま先を外に向けて立つ。両手は胸の前で合わせ、肩を下し背筋を伸ばす。

２）背骨を伸ばしたまま上体を前に傾けて、お尻を後ろに引きながら膝を曲げ、ゆっくり腰を落とす。

３）股関節を引き込みながらできる範囲で前傾を深め、背骨を床と並行の位置へ。肘で内腿を外に広げ、深い呼吸を繰り返す。（お尻を浮かせた花輪のポーズ）

４）さらに深くしゃがみ込み、骨盤を立てて背骨を伸ばす。肩を下し、手のひらを押し合いながら胸の前で合掌。肘で内腿を外に広げ、深い呼吸を繰り返す。（花輪のポーズ）

ポイントと軽減方法

膝を痛めないように注意！つま先と膝が同じ向きになるように、足の位置を調整しましょう。
肩や背中が力んで猫背になると、腰も丸まってしまうため、股関節や内腿に効かせることができません。余分な力を入れず背筋を自然に伸ばしたままキープすることが大切です。
足首やふくらはぎが硬く、かかとが床から浮いてしまう場合は、丸めたタオルなどを使って隙間を埋めるとやりやすくなります。自身の柔軟性に合わせて試してみましょう！

深くしゃがむことが難しい場合は、お尻を浮かせた花輪のポーズまででOK！上半身の角度も調節して行います。無理をせず、できる範囲で少しずつ深めてくださいね！